Sindirim Sisteminizi Rahatlamanın Yolu
Daha önceki blog içeriğimizde Bağırsak Sağlığını Destekleyen Takviyeler ile ilgili bilgi akışı sağladık. Bu yazımızda ise doğru bilinen yanlışlıklarla ilgili kısa bir bilgi vererek içerik akışı sağladık. Kısacası bağırsakları rahatlatmanın yollarından bahsettik.
Haydi başlayalım…
Hepimiz zaman zaman hoş olmayan sindirim sorunlarıyla uğraşmışızdır. Mide bulantısı, kabızlık, gaz, mide ekşimesi veya sadece mide rahatsızlığı olsun, hiçbirimiz tamamen bağışık değiliz. İyi haber şu ki, bu sorunlar ortaya çıktığında kendimizi daha iyi hissetmek için yapabileceğimiz basit şeyler var.
İşte Sindirim Sisteminizi Rahatlamanın Yolu
1. Daha Az İşlenmiş Gıdalar Yiyin
Batı diyetinde tipik olan hazır yiyecekler yüksek miktarda şeker, fazla sodyum, sağlıksız yağlar ve ilave kimyasallar içerebilir. Bu gıdalardan çok fazla tüketmek vücutta iltihaba neden olabilir, bağırsak bakterilerinize zarar verebilir ve hatta genel olarak çok fazla yemenize neden olarak bağımlılık yapabilir. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları daha tam gıdalarla değiştirmek, sindirimi iyileştirebilir ve sindirim hastalıklarına karşı koruyabilir.
2. Daha Fazla Tam Gıda Yiyin
Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı hedefleyin ve günlük olarak tam tahılları, fasulyeleri, baklagilleri, sert kabuklu yemişleri ve tohumları diyetinize dahil edin. Daha fazla tam gıda yemeye geçtiğinizde, size sindirim sorunu yaşatabilecek herhangi bir gıdayı belirlemek için bir gıda günlüğü tutmak isteyebilirsiniz. Bunu daraltmakta zorlanıyorsanız, bir eliminasyon diyeti konusunda kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak iyi bir seçenek olabilir. GDO’lu gıdalardan uzak durun.
3. Lif Alımını Artırın
Hem çözünür hem de çözünmez lif önemlidir çünkü sindirim sisteminize farklı şekilde yardımcı olurlar. Çözünür lif, dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve çözünmez lif, her şeyin hareket etmesine yardımcı olur. İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf kepeği, fındık, tohumlar ve baklagiller bulunur. Çözünmeyen lif, buğday kepeği, sebzeler ve kepekli tahıllardan gelir. Diyete lif eklerken, şişkinliği ve krampları önlemek için yavaş başlamak ve su alımını artırmak önemlidir. Tabi tüm bunların peşi sıra GDO’suz olmasına özen gösterin.
4. Doymuş Yağları ve Kızartılmış Gıdaları Azaltın
Yağlı et parçaları ve kızartılmış yiyecekler, mide yanması ve gaz gibi sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. Vücudunuzun karın ağrısı olmadan yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmak için yağsız et parçalarını ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin.
5. Daha Fazla Su İçin
Kabızlık genellikle dehidrasyondan kaynaklanır. Kabızlığı önlemek ve lifin işini yapmasına yardımcı olmak için günde en az 2 litre su içmeyi hedefleyin. İyi bir su içme alışkanlığı edinmenin en kolay yolu, yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımaktır . Bütün gün yanınızda ve önünüzde su olması, onu içmeyi hatırlama olasılığınızı artırır. Fakat plastik şişelerde değil, cam şişelerde su tüketin ve ph dereceleri yüksek su markalarını tercih edin.
6. Alkolü Bırakın, Kafein ve Gazlı İçecek Tüketimini Kesin
Bu içecek türlerinin üçü de sindirim sisteminizi bozabilir. Düzenli alkol alımı mide ekşimesine, asit reflüsüne ve hatta mide ülserlerine yol açabilir. Kafein ve soda da bağırsağı tahriş edebilir ve mevcut semptomları daha da kötüleştirebilir. Bu içecekleri su ve bitki çayı ile değiştirmek bağırsakları rahatlatmaya ve ağrılı sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Alkol tüketmeyi bırakın.
7. Dikkatli Yeme Egzersizi Yapın
Yemekleri aceleye getirme, hareket halindeyken yemek yeme veya öğle yemeği saatinde aynı anda birden fazla iş yapma eğilimindeyseniz, yemek yemeye daha dikkatli bir yaklaşım denemek iyi bir fikir olabilir. Masaya oturmak ve ne yediğinize odaklanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Telefonu kapatın veya ekranı kapatın ve dikkatinizi önünüzdeki yiyeceğe verin. Elinizdeki yemeğe gerçekten odaklanmak için 10-15 dakika ayırabilseniz bile, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
8. Yavaşlayın ve Yemeğinizi İyice Çiğneyin
Sindirim süreci aslında ağzınızda çiğneme eylemiyle başlar. Yiyecekleri midenize gitmeden önce düzgün bir şekilde parçalamak için çok hızlı yerseniz, mideniz onu sindirmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu da aşırı gaz üretimine ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Yiyecekleri iyice çiğnemek, hazımsızlık ve mide yanmasını önlemenin basit bir yoludur.
9. Yatmadan Hemen Önce Yemek Yemeyin
Dolu bir mideyle yatmak, mide asidinin boğazınıza geri sıçramasını kolaylaştırabilir. Herhangi bir mide ekşimesi semptomunuz varsa (yemek yedikten sonra göğüs kemiğinin hemen arkasında yanma hissi, yattığınızda göğüs ağrısı, boğazda yanma, boğazın arkasında ekşi veya asitli tatma sıvısı), kaçının yatağa yatmadan önce en az üç saat herhangi bir şey yemek.
10. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz, sindirimi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir çünkü kan akışını artırır ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur. Egzersiz ayrıca mide ekşimesi, gaz, mide krampları ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ağır bir yemekten hemen sonra yoğun bir egzersiz yapmamak için zamanı doğru ayarladığınızdan emin olun, ancak yemek sonrası yürüyüşler şiddetle tavsiye edilir.
11. Diyetinize Probiyotik ve Prebiyotikleri Dahil Edin
Probiyotikler; bağırsaklarınızı sağlıklı tutan, sindirime yardımcı olan ve iltihaplanmayı azaltan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler , probiyotiklerin yediği sindirilemez liflerdir. Her ikisi de sağlıklı sindirim için önemlidir. İyi probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kimchi ve kombucha gibi fermente gıdalar veya günlük bir probiyotik takviyesi bulunur. İyi prebiyotik kaynakları arasında sarımsak, pırasa, soğan ve kuşkonmaz bulunur. Ayrıca, bazen bir probiyotikle birlikte ek formda da bulunurlar. Bu yüzden sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için yararlı mikroorganizmalara ihtiyaç vardır.
12. Sigara İçmeyin
Sigara içmenin sizin için kötü olduğunu zaten biliyorsunuz ama sigara içmenin ağız, yemek borusu, mide ve pankreas kanseri riskini artırdığını biliyor muydunuz? Sigara içmek ayrıca mide ekşimesi, reflü, peptik ülserler, Crohn hastalığı, kolon polipleri ve pankreatit riskini artırır. İyi haber şu ki, sigarayı bırakmak, sigaranın sindirim sistemi üzerindeki bazı etkilerini tersine çevirebilir ve bazı sindirim hastalıklarının semptomlarını iyileştirebilir.
13. Sakızı Bırakmayı Deneyin
Düzenli olarak sakız çiğniyorsanız ve kendinizi rahatsız bir şekilde şişkin hissediyorsanız, bir süreliğine sakızdan vazgeçmeyi deneyebilirsiniz. Sakız çiğneme eylemi, gaza neden olabilen havanın yutulmasına yol açar. Pek çok insan (ben dahil) bugünlerde çoğu sakız markasında bulunan şeker alkolüne de tepki gösteriyor. (Etikette sorbitol gibi -ol ile biten kelimeleri arayın). Şeker alkolleri kolonda fermente olur ve tamamen sindirilmez, bu da gaza, şişkinliğe, kramplara ve hatta ishale yol açar. Bazı insanlar şeker alkollerini gayet iyi tolere edebilirken, diğerleri bunu yapamaz. Sakızı çiğnemeyi kesmeyi dene ve nasıl hissettiğini gör. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, ancak yine de taze bir nefes istiyorsanız, şeker alkolleri içermeyen doğal bir sakız veya nane arayın.
14. Stresi Azaltın
Stresin fiziksel belirtileri, özellikle bağırsak söz konusu olduğunda çok gerçektir. Yüksek stresli bir ortamdaysanız ve sindirim sıkıntısı yaşıyorsanız, bazı stres yönetimi teknikleri kullanmayı düşünün. Bazı çalışmalar meditasyon ve gevşeme eğitimi, bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ile başarı bulmuştur . Yeterince uyumak da çok yardımcı olabilir. Ayrıca ginseng gibi besinlerde stres ile mücadele etkindir. Magnezyum eksikliği de stresin baş nedenleri arasında yer alabilir. Omega 3 ve D vitamini stresle mücadele de en etkin rolü oynar.
15. İlgili Çayları Araştırın
Nane çayı, mide rahatsızlığını yatıştırmaya ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Rezene, kakule, anason ve zencefil gibi ayurvedik ev ilaçlarına dayalı birçok çay da vardır. Bütün rezene tohumlarını suda demleyip bir damla bal ekleyerek basit bir çay bile yapabilirsiniz. Her gece bir fincan çay, alışmak için iyi bir alışkanlıktır ve uzun bir çalışma gününden sonra sindirim sisteminizi yatıştırmaya yardımcı olabilir.
İlgili konu başlığı: Geçirgen bağırsak sendromu
İlgili konu başlığı: L-Glutaminin bağırsaklar üzerindeki etkisi
Sindirim Sisteminizi Rahatlamanın Yolu
Bu listenin kapsamlı olmadığını unutmayın. Herhangi bir zamanda bu belirtilerden bir kaçını yaşayabilirsiniz ve belirtiler zamanla değişebilir. Bu semptomlardan birkaçını yaşıyorsanız, bağırsak sağlığınızı daha yakından incelemenin zamanı gelmiş demektir.
Bu içerimizde Sindirim Sisteminizi Rahatlamanın Yolu ile ilgili blog yazımızı okudunuz. Kısa, öz ve nitelikli olmasına özen gösterdik. Sağlıklı kalın, sağlıcakla kalın…
Bu blog, yerel sağlık departmanınız tarafından onaylanmamıştır ve teşhis, tedavi veya tıbbi tavsiye sağlama amacını taşımamaktadır. Bu blogda sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleriyle ilgili olarak lütfen bir hekime veya başka bir sağlık uzmanına danışın. Bu blogdaki bilgiler, bir sağlık uzmanının tavsiyesinin yerine geçmemelidir. Bu blog boyunca belirli ürünler hakkında ileri sürülen iddialar, hastalıkları teşhis etmek, tedavi etmek, tedavi etmek veya önlemek için onaylanmamıştır. Resimler temsilidir gerçeği yansıtmaz.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından (iherb üzerinden) getirmeniz mümkündür.
