Hangi Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum Minerali Nedir?
Magnezyum insan yaşamı için gerekli olan bir mineraldir. Ortalama yetişkin vücudu, insan vücut yapısının bir parçası olarak 25 gram magnezyum içerir. Bu mineral, yüzlerce vücut işlemi için gereklidir ve aynı zamanda bir elektrolittir. Bu, bazı elektrolit takviyelerinde bulunan magnezyumu görmenizin bir nedenidir. Ek olarak, magnezyum sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler, kas oluşturur ve korur, daha kararlı kan şekeri kontrolü sunar. Ayrıca metabolizmaya yardımcı olur, enerjiyi artırabilir ve kemikleri sağlıklı ve güçlü tutar.
Hangi Magnezyum Ne İşe Yarar?
Peki magnezyumun hangi formunu almalıyız? Çok fazla seçenek var! En popüler, ancak çok farklı magnezyum formlarına ve hangisinin hedeflerinize uygun olabileceğine bir göz atalım.
Tüm magnezyum form aramaları (tıkla)
1. Magnezyum Glisinat
Belki de en sevdiğim magnezyum formu olan magnezyum glisinat ile başlayacağım. Bu, magnezyumun (amino asit glisin)ile birleştiği anlamına gelir. Genel olarak, glisinat formu daha iyi emer ve sindirim sıkıntısına neden olma olasılığı en düşüktür. Daha yaygın olarak, kapsül formunda magnezyum glisinat bulacaksınız. Bazen, magnezyum hacimli bir takviye olduğu için tercih ettiğim magnezyum glisinat tozunu bulabilirsiniz. Bu, etkili bir doz elde etmek için daha fazla miktarda hap almanız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, bir avuç magnezyum hapı almak yerine, biraz su ile karıştırılmış bir miktar tozu daha kolay alabilirsiniz. Magnezyum sindirim sisteminde dışkıya su çektiği için su tüketimiyle birlikte yararı daha artar.
Magnezyum ve Anksiyete Bağlantısı
Eşsiz bir şekilde, magnezyum formlarından biri olan magnezyum glisinat, nörolojik sağlığımızı etkileme yeteneği ile bilinir. Araştırmalar, günde birkaç kez alınan 150 ila 300 mg magnezyum glisinatın (veya bir magnezyum taurinat ile karıştırılarak) depresyon, anksiyete ve hafıza kaybı durumlarında belirgin iyileşme gösterdiğini göstermiştir. Etki mekanizması hala bilinmemektedir. Bir hipotez, magnezyumu düşük olanların zihinsel sağlık sorunlarından daha fazla muzdarip olabileceğidir. Bununla birlikte, magnezyum kan testleri bunun böyle olduğunu göstermedi. Araştırmalar, kan testleri bir eksiklik göstermeden önce insanların semptomları hissetmeye başlamasının mümkün olabileceğini ima ediyor.
Genel olarak, akşamları en sakinleştirici ve dinlendirici etkiyi sağlayabilecek bir magnezyum seçeneği arıyorsanız veya onu genel ruh halinizi desteklemek için kullanıyorsanız, bir magnezyum glisinat sizin için daha iyi bir seçenek olabilir. Ek olarak, ek bir bonus olarak glisinat formundan bir miktar anti-inflamatuar destek görebilirsiniz!
2. Magnezyum Sitrat
Hangi Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum formlarından bir diğeri Magnezyum sitrat benim ikinci favori seçeneğim çünkü daha uygun fiyatlı, iyi emiliyor ve istediğiniz etki buysa dışkıyı nazikçe gevşetmeye yardımcı oluyor. Ara sıra kabızlık çekiyorsanız, bu muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Magnezyum sitratı toz halinde kullanmayı tercih ederim, böylece ekstra su düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur. Kabızlıkta magnezyum sitrat formunu değerlendirmek daha doğru olacaktır.
Eşsiz bir şekilde, magnezyum sitrat migren önleme için incelenmiştir. Bununla birlikte, araştırmalar, bazı migren türlerinin önlenmesi veya semptomların azaltılması için oldukça yüksek dozlara (yaklaşık 600 mg) ihtiyaç duyulduğunu bulmuştur. Bu, magnezyum sitrat gibi daha önemli bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız için başka bir nedendir. Sindirim rahatsızlığına neden olmadan bu kadar büyük dozlarda magnezyumu tolere etmek genellikle zordur. Migren için magnezyum sitrat formuda iyi bir seçenektir. Bu blog yazımızda magnezyum sitratın migren için öneminden bahsettik.
İlgili Konu Başlığı: Magnezyum Sitrat ve Migren
Aşırı magnezyum alımının kalsiyum seviyelerinde bir dengesizlik oluşturabileceğini not etmek önemlidir. Bu, denge için az miktarda kalsiyum eklenmiş bazı magnezyum takviyeleri görmenizin bir nedenidir. Bu, daha yüksek seviyelerde magnezyum alanlar için daha uygun olabilir. Bu konuda doktorunuza danışmanız daha doğru olacaktır.
Son olarak, magnezyum sitrat da PMS semptom yönetimi için araştırılmıştır. Az miktarda araştırma, oral magnezyum sitrat alırken PMS semptomlarında hafif bir azalma olduğunu göstermiştir. Bir kadının magnezyum ve kalsiyum seviyeleri adet döngüsü boyunca dalgalanır. Adet öncesi aşamada, magnezyum seviyeleri eksik olabilir veya en düşük seviyede olabilir ve araştırmacılar, eklenen magnezyumun semptomları azaltabileceğine inanırlar.
3. Magnezyum Oksit
Araştırmalar, sitrat veya glisinat formundan daha kötü emdiğini gösterdiğinden, magnezyum oksit en az sevdiğim seçenektir. Magnezyum oksit, bulabileceğiniz en uygun magnezyum şeklidir ve birçok markette bulunan en yaygın formdur. Genellikle tablet formunda gelir.
Magnezyum oksidin biyoyararlanımı zayıf olduğundan (zayıf emilir), daha yüksek etkili bir doza ihtiyacınız olabilir. Sonuçları görmek için dozu artırmanız gerekebileceğinden, olumsuz sindirim yan etkileri yaşamanız daha olasıdır.
4. Magnezyum Karbonat
Magnezyum karbonat, midede magnezyum klorüre dönüşür ve takviyeyi bir toz formundan içtiğinizde mideyi yatıştırıcı antasit faydaları sağlayabilir. Bu nedenle magnezyum karbonatı biraz su ile karıştırıp takviye olarak içeceğiniz toz halinde tercih ediyorum.
Magnezyum karbonat artı sitrik asit, suda karıştırıldığında magnezyum sitrat oluşturur. Bu nedenle, bileşen olarak listelenen sitrik asit içeren birçok toz magnezyum karbonat formunu görebilirsiniz. Karışıma su eklendiğinde içeceğinizde bu kimyasal reaksiyonu gösteren kabarcıklar ve köpürmeler oluşur. Birkaç dakika içinde içeceğiniz magnezyum sitrat’a dönüşecektir. İçeceğin midenizi yatıştırmasını istiyorsanız, henüz gazlıyken tüketin. Emilebilirliği yüksek sitrat formundan daha fazlasını almayı tercih ederseniz, baloncukların çökmesine izin verebilirsiniz.
Genel olarak, magnezyum karbonat artı sitrik asit, içmesi keyifli olduğu ve mideyi rahatlattığı için en sevdiğim seçeneklerden biri.
Magnezyum Formları
Kaya Tuzu’da magnezyum açısından zengindir.
Gelişmiş sindirim mi arıyorsunuz? Ya da belki daha dinlendirici bir uyku istersiniz. Belki baş ağrısına yatkınsınız veya egzersiz ve kas onarımı için daha iyi destek arıyorsunuz. Hangi sonucun sizin için önemli olduğunu tanımlayın. Bu yüzden magnezyum dormlarının seçimi çok önemlidir. Çünkü magnezyum mineralleri de kendi içlerinde gruplandırılır. Ardından, doktorunuzla konuşurken hangi magnezyum formunun sizin için uygun olduğuna daha iyi karar verebilirsiniz. Seçiminiz sitrat, glisinat, karbonat veya başka bir magnezyum şekli mi olacak? Burada paylaşılanlar tavsiye niteliği taşımaz. (resimler temsilidir.)
Hangi Magnezyum Formu Ne İşe Yarar?
- Fibromiyalji İçin: Magnezyum Malat Formu
- Kas ve eklem ağrıları, yorgunluk, uykusuzluk, depresif bir ruh hali problemin başlıca belirtileridir. Magnezyum glisinat ile ortak yanı uykusuzluk içinde kullanılmasıdır.
- Stres ve uykusuzluk için: Magnezyum Glisinat Formu
- Kramp ve Kabızlık gibi durumlar için: Magnezyum Sitrat Formu
- Kalp Sağlığı, Kardiyovasküler rahatsızlıkar için: Magnezyum Taurat Formu
- Bellek gücü, odaklanma, hiperaktivite bozukluğu için: Magnezyum Treonat Formu
Ayrıca ilgili yazı: Magnezyumun ruh sağlığı için önemli
Günlük Ne Kadar Magnezyum Almalıyız?
Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı (RDA), yaşa göre değişmekle birlikte erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg’dır. Bu, yiyeceğimizde bulunan daha küçük miktar göz önüne alındığında oldukça fazla bir magnezyum miktarıdır. Yiyeceklerde yüksek magnezyum seviyeleri yaygın değildir. Magnezyum açısından zengin olan ve RDA’mızın %20’sine yakın (veya daha fazlasını) sağlayan gıdaların kısa listesi.
Magnezyum Açısından Yüksek Besinler:
- Pazı (pişmiş).
- Ispanak (pişmiş).
- kabak çekirdeği.
- Susam taneleri.
- Kinoa.
- Kaju fıstığı.
- Ay çekirdeği.
- Arpa.
Toprak Verimliliği Magnezyum Açısından Önemlidir.
Gıdanın nasıl ve nerede yetiştirildiğine bağlı olduğu için aslında bu listenin doğruluğunu garanti edemeyiz Çünkü; Gıdadaki magnezyum içeriği toprağın durumuna bağlıdır. Yani toprağın verimli olması bitkiler açısından da çok önemli. Bitkiler, daha zengin magnezyum seviyelerini daha verimli topraklardan alırlar.
D vitamini ve Magnezyum İlişkisi
Gördüğünüz gibi, çoğumuz hedeflerimize, sağlığımıza ve diyetimize bağlı olarak takviye magnezyuma ihtiyaç duyabiliriz. Ek olarak, yüksek düzeyde D vitamini alanlar , diyetlerinde veya ek formda daha fazla magnezyum gerektirebilir. Vücut yüksek D vitamini seviyelerini işlemek için çalışırken, magnezyum eksikliği olabilir. Yani magnezyum ve D vitaminini birlikte çalışan bir dişli olarak düşünebiliriz.
Ayrıca 5 Yaygın Mineral Eksikliği blog yazısına da bakabilirsiniz.
