En Önemli 3 Takviye
Bu yazımızda en önemli 3 takviye yani supplumentler hakkında nitelikli bilgi vereceğiz. Daha önceki blog yazılarımızda bahsettiğimiz gibi amino asitlerin önemini vurgulamıştık. Bu blog yazısında da benzer içerikler mevcut.
İlgili bağlantılar:
- Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz?
- Kolajen Peptitlerin Sağlığa Olan Faydaları.
- Amino Asitlerin Görevi.
- Kalp Sağlığı ve Omega 3
En Önemli 3 Takviye
Başlayalım…
2023’te birçok kaliteli takviye / supplument popüler olacak olsa da, çeşitli sağlık yararları olduğunu gösterdikleri için klinik hastalarıma düzenli olarak aşağıdaki üç temel gıda maddesini araştırmanızı öneririm
Prebiyotikler ve probiyotiklerle başlayalım! Probiyotikler, bir kapsül içindeki sağlıklı bakterilerdir ve çoğu insanın günlük rutinlerinin bir parçası olmalıdır. Prebiyotikler, probiyotik bakterilerin tükettiği besinlerdir. Aşağıda tartışacağımız hem prebiyotiklerin hem de probiyotiklerin sağlayabileceği birçok sağlık yararı vardır.
İkincisi, kollajen, insan yaşamının yapı taşı olan amino asitlerden oluşan bir proteindir! Vücudunuzda yeterince olmasını sağlamak, daha güçlü kaslar ve daha sağlıklı bir cilt sağlar.
Son olarak, omega-3 yağ asitleri de herkesin listesinde olmalıdır. Beyin ve kardiyovasküler sağlığı olumlu yönde etkiler ve sistemik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olurlar.
Bağırsak Sağlığı İçin Probiyotikler
Bağırsak Beyin Ekseni
Sizde veya tanıdığınız birinde depresyon, anksiyete, zayıf hafıza veya baş ağrısı var mı? Eğer öyleyse, bağırsak bir rol oynuyor olabilir. O kişinin ayrıca şişkinlik ve sindirim sorunları olduğundan şüpheleniyorum. Bilim adamları bu ilişkiyi mikrobiyota-bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırıyorlar. Temel olarak, bağırsaklarımızda olanlar beyinde ve vücudumuzun geri kalanında olanları etkileyebilir.
İnsanlarda 50-100 trilyon bağırsak bakterisi vardır. Toplamda, toplu olarak “bağırsak mikrobiyomu” olarak bilinen yaklaşık 1000 farklı tür vardır. Bu bakteriler kişinin tükettiği besinlerle beslenir. Yemek yerken sadece kendimizi değil bakterilerimizi de besleriz. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tüketmenin yanı sıra, prebiyotik ve probiyotik takviyeleri alarak bağırsak sağlığını iyileştirebilirsiniz.
En Önemli 3 Takviye / Supplument kategorisinde probiyotikleri başa ekleyebiliriz.
Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark nedir?
Probiyotikler hakkında bilgi:
Prebiyotikler, oligosakkaritler adı verilen belirli bir karbonhidrat türü açısından zengin bağırsak bakterileri için besindir. Oligo “birkaç” anlamına gelir ve sakarit “şeker” anlamına gelir. Bağırsaktaki iyi bakteriler, bağırsak bakterilerinin biyolojik çeşitliliğini sağlamaya yardımcı olmak için bu fermente edilebilir şekerleri yerler. Esasen, oligosakkaritler vücudun kendi probiyotiklerini yapması için “gıda” dır.
Prebiyotik örnekleri arasında elma, kuşkonmaz, muz, karahindiba bitkileri ve hindiba kökü bulunur. Birçoğu ayrıca en yüksek bağırsak sağlığını sağlamak için bir prebiyotik takviyesi almayı tercih ediyor.
Probiyotikler, gıdalarda ve ek formülasyonlarda bulunan canlı sağlıklı bakteri kültürleridir. En yaygın suşlar arasında Acidophilus, Bifidobacterium ve Lactobacillus bulunur. Kendimizi beslediğimizde trilyonlarca bağırsak bakterisini de besliyoruz. Sağlıklı yiyecekler faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken, şekerli ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sızdıran bağırsak adı verilen bir duruma yol açar.
Bağırsak Sağlığının Önemi
Aşağıdaki sağlık koşulları yetersiz bağırsak sağlığıyla ilişkilendirilmiştir, Bu yüzden bağırsak sağlığının önemi çoktur. Aşağıdaki belirtiler bağırsak sağlığı hakkında size bilgi verebilir.
- Endişe ve depresyon.
- Enflamatuar artrit / lupus ve çoğu otoimmün durum.
- Eklem ağrısı ve artrit.
- İrritabl barsak sendromu (şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık).
- Migren baş ağrıları.
- Fibromiyalji / kronik yorgunluk sendromu (yaygın kas ağrıları, beyin sisi).
- Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı (kronik karın ağrısı ve sindirim sorunları).
Probiyotiklerin Besin Kaynakları
Probiyotik içeren yiyecekler arasında yoğurt, (ev yoğurdu) lahana turşusu, elma sirkesi, kvass gibi besinlerde bulunur. Bir porsiyon yoğurt yaklaşık 1 milyar canlı bakteri içerir, bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi gerekli olsa da, istenen bağırsak bio çeşitliliğini eski haline getirmek için daha fazlasına ihtiyaç vardır.
Kaslar ve Cilt için Kolajen
Kolajen Nedir?
Daha önceki yazılarımızda da bahsetmiştik fakat burada da kolajen hakkında kısa bir bilgi akışı sağlayalım ve hatırlayalım.
Kolajen vücuttaki en yaygın proteindir ve kemik, kas, deri ve kıkırdağın yapı taşıdır. Bağ dokusu görevi görür ve cildimize bütünlük ve elastikiyet verir.
Bilim adamları en az 28 tip kolajen tanımladılar. Ancak insan vücudundaki kolajenin yüzde 90’ı Tip 1, Tip 2, Tip 3 ve Tip 5’tir.
Kolajen Ne İşe Yarar
Kollajen ayrıca kişinin eklemlerinin tam bir hareket aralığına sahip olmasını sağlamaya yardımcı olur aynı zamanda esnekliğin sağlanmasına da yardımcı olur. Proteinlerin azalan emilimi ve vücudun onarım mekanizmalarının katı bir kollajen destek sistemini yeniden inşa etme yeteneğinin azalması, kıkırdak ve tendonların tahrip olmasına yol açar, bu da artritik ağrının artmasına ve esneklik kaybına yol açar.
Ayrıca kolajen cildimize esneklik sağlar. Yaşlandıkça bu esnekliği kaybederiz, bu nedenle cilt yıllar içinde kırışır ve sık sık sarkar. Bunun çoğu, Ultraviyole (UV) güneş hasarı, toksin maruziyeti ve stresin ek etkisinden kaynaklanmaktadır. Cildinde ekstra melanin bulunanlar, ultraviyole güneş ışığından ve ultraviyole hasarından daha fazla korundukları için daha genç bir görünüm avantajına sahiptir – buna “melano koruması” diyorum. Alternatif olarak, daha az melanine sahip olanlar, aşırı güneş hasarı ve erken yaşlanma riski için daha yüksek risk altındadır.
Araştırmalar Kolajen Hakkında Nediyor?
Araştırmalar, kollajen takviyesinin yüz kırışıklıklarını azaltmak ve kadınlarda selülitten kurtulmaya yardımcı olmak gibi birçok faydası olduğunu gösteriyor.
Bilim ne diyor? 2016 yılında yapılan bir araştırma, kolajen takviyesinin artritle ilişkili ağrıları olanlar için yararlı olabileceğini gösterdi. Çalışmada 39 kişiye rastgele günde 1500 mg asetaminofen (parasetamol) veya asetaminofen (parasetamol) ve Tip 2 kollajen verildi. Çalışma üç ay sürdü. Tamamlandıktan sonra, kollajen takviyesi alanlar “taban çizgisine kıyasla önemli gelişmeler” gördüler. Ek olarak, daha iyi işleve ve daha kolay yürüme süresine sahiptiler ve yaşam kalitelerinin arttığını bildirdiler. Yazarlar, “…asetaminofen ile kombine kollajen tedavisi, diz osteoartritli hastaların semptomatik tedavisi için sadece asetaminofenden üstündür” sonucuna vardılar.
2006’da yapılan başka bir çalışmada, “OA’lı hastalarda kollajen hidrolizat kullanımı için bir gerekçe sağlayan artan sayıda kanıt bulunmaktadır” belirtildi.
Kolajen Kaynakları Neler?
Çeşitli kolajen üreticileri, ürünleri için farklı kaynaklar kullanır. Bazıları büyükbaş (inek) kaynakları kullanırken, diğerleri balık kullanır. Kollajen takviyeleri, saç büyümesi ve cilt, tendon ve kemik sağlığı için gerekli olan çok çeşitli amino asitleri içerir.
Kollajen, yeterli amino asit aldıklarından emin olmak isteyen ancak bunları glüten ve süt ürünleri içermeyen takviyeler kullanarak tüketmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Halterciler, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için sıklıkla kollajen takviyesi kullanırlar. Bazen peynir altı suyu protein tozunu da seçtiler.
Beyin ve Kalp Sağlığı İçin Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3’ler Neden Önemlidir?
Omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için elzemdir ve bir kişinin sahip olduğu diyet kısıtlamaları ne olursa olsun tüketilebilir. Çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA’lar olarak da bilinen Omega-3 yağ asitleri, hücresel fonksiyonda önemli bir rol oynar.
Hastalığın birincil nedeni olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan aktif metabolitler olan çözücüler sayesinde kalp, beyin, bağırsak ve eklemler için sayısız faydaları vardır. Bu yazımızda omega 3’ün yararlarına da değindik.
Omega-3 Eksikliği Yaygın Mıdır?
Omega-3 eksikliği çoğu kişinin düşündüğünden daha yaygındır. Örneğin, 2014 Nutrition Journal çalışması, çoğu insanın yeterince esansiyel yağ asitleri tüketmediğini gösterdi.
Omega-3’ler Nelerdir?
Omega-3 esansiyel yağ asitleri başlıca eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitten (DHA) oluşur. Bu asitler, hücre zarlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve hücrelerin maksimum düzeyde çalışmasına yardımcı olur.
Omega 3 Gıda Kaynakları
Zengin omega-3 kaynakları arasında balık (uskumru, morina ve somon en zenginleri arasındadır) ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, edamame, deniz yosunu, avokado ve natto bulunur. Bu yazımızda daha kapsamlı belirttik.
Omega-3 yağ asitleri şunları içerir:
- Alfa-linolenik asit (ALA, bir omega-3 yağ asidi) keten tohumu, ceviz, soya, chia tohumu ve kenevir tohumunda bulunabilir.
- Eikosapentaenoik asit (EPA veya ikosapentaenoik asit) balık yağı, kril yağı ve yumurtalarda (tavuklar EPA ile beslenmişse) yaygın olarak bulunur.
- Dokosaheksaenoik asit (DHA, bir omega-3 yağ asidi) insan beyninin, cildinin ve gözlerinin önemli bir bileşenidir. Kritik olmasına rağmen, yeterli miktarda alfa-linolenik asit (ALA) alındığında üretilebileceği için “temel” olarak kabul edilmez.
Ayrıca krill yağının 12 faydası yazısında omega 3 yağ asitine fazlasıyla değindik.
Omega-3’ler ve Kalp Hastalığı
Kardiyovasküler Hastalık (CVD) veya kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen bir ölüm sebebidir. Tütün kullanımı, diyabet ve kötü beslenme de önemli katkıda bulunanlardır. Neyse ki, diyette omega-3 yağ asitleri alımını artırmak ve bunlarla takviye yapmak faydalı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde çeşitli etnik kökenlerden (beyazlar, Hispanikler, Afrikalı Amerikalılar ve Çinli Amerikalılar) 2.837 yetişkini içeren bir 2013 araştırmasını ele alalım. Denekler, 2000 ve 2002 yılları arasında temel omega-3 yağ asitleri seviyelerini ölçtüler. Kalp krizi ve felç risklerini değerlendirmek için on yıl boyunca izlendiler. Yazarlar, “… deniz ürünlerinden artan n-3 PUFA tüketiminin, çok ırklı bir popülasyonda KVH gelişimini önleyebileceği” sonucuna varmışlardır. Bu çalışma, kandaki bu yağ asitlerini optimize etmenin önemini göstermektedir.
Omega-3’ler ve Beyin Fonksiyonu
Beyin fonksiyonunu en yüksek performansta tutmak, uzun vadeli başarı ve mutluluk için çok önemlidir. Yaygın beyin bozuklukları arasında depresyon, anksiyete ve bilişsel bozukluk / bunama yer alır. Depresyon ve kaygının durumsal olabileceği doğru olsa da birçokları için hayat boyu sürecek bir zorluk da olabilir.
2001 yılında yapılan bir araştırma, EPA’nın (temel yağ asitleri) şiddetli depresyona yardımcı olabileceğini gösterdi. Integrative Medicine Research[xii]’de 2015 yılında yapılan bir araştırma, depresyon tedavisinde omega-3 balık yağı kullanımını desteklerken, 2017 yılında depresyon ve anksiyetesi olan 38 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, esas olarak depresyon semptomları olanların omega-3 yağı verildiğinde iyileştiğini gösterdi. asitler. Anksiyete belirtileri bu çalışmada önemli ölçüde iyileşmedi.
İkincil olarak, bilişsel gerileme ve bunama, yaşlanan dünya nüfusumuzun karşı karşıya olduğu en büyük ikilemlerdir. Bu durum daha yaygın hale geldikçe, bu yaşlanan nüfusun bakımıyla ilgili maliyetler katlanarak artacaktır. Hafızayı korumak ve beyin hızını keskinleştirmek için yeni yaklaşımlar bulmak çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet ve egzersize ek olarak, omega-3 yağ asitleri de rol oynar.
2022’de yapılan bir araştırma, ortalama yaşı 46 olan bunama ve felç geçirmemiş 2.183 katılımcıyı değerlendirdi. Araştırmacılar kandaki omega-3 yağ asitlerinin seviyelerini değerlendirdiler ve ayrıca MRI görüntüleme kullanarak beyindeki hipokampusun boyutunu ölçtüler. Hipokampus, hafıza oluşumuyla ilgili beynin bir parçasıdır. Araştırmanın araştırmacıları, çalışmalarının “daha yüksek Omega-3 yağ asidi konsantrasyonlarının daha iyi beyin yapısı ve bilişsel işlev ile ilişkili olduğunu öne sürdüğü” sonucuna vardı. Bu bilgilere dayanarak, kişinin diyetinde yeterli omega-3 bulunduğundan emin olunması ve takviye dolabı, beyin fonksiyonlarının korunmasında hayati bir rol oynar.
Omega-3 yağ asitlerinin ayrıca DEHB, Artrit, Astım, Yüksek tansiyon, yüksek trigliseritler ve migren baş ağrıları olanlar için de yararlı olduğu gösterilmiştir.
Bu yazımızda En önemli 3 takviye ile ilgili bilgi akışı sağladık. Tavsiye niteliği ve değeri taşımaz. Doktorunuza danışmadan hiç bir ürünü kullanmayınız. Resimler temsilidir.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından (iherb üzerinden) getirmeniz mümkündür.
