Kalp Sağlığını Korumanın En Önemli Yolları

Bu yazımızda Kalp Sağlığını Korumanın En Önemli Yolları’ndan bahsedeceğiz. Sayacağımız maddeler özgün niteliklere sahiptir ve takviyeler konusunda da size fikir verecektir.

Öncelikle direk kalp sağlığı ile ilgili risk faktörlerinden başlayalım.

İçindekiler:

Kalp hastalığı için risk faktörleri

Yüksek tansiyon – kalbin tasarlandığından daha fazla çalışmasına neden olur.
Sigara içmek – kan damarı hasarına neden olur ve tıkanmış arterleri destekler.
Diyabet – kan damarı oksidatif hasarına neden olur.
Obezite – kalbe ekstra baskı uygular.
Yüksek homosistein – kan damarlarında oksidatif hasara neden olur.
CRP yüksekliği Enflamasyonun bir belirteci olan yüksek C-reaktif protein (Enflamasyon hakkında daha fazla bilgi edinin )
Ailede kalp hastalığı öyküsü – sağlıklı yaşam bu riski azaltabilir.
Yüksek kolesterol – tıkanmış arterlere katkıda bulunur.
Yüksek LDL (kötü kolesterol) – tıkanmış arterlere katkıda bulunur.
Yüksek trigliseritler – tıkanmış arterlere katkıda bulunur.
Kanda yüksek Lp(a) – genetik risk faktörü
Antioksidan yoksunluğu Meyve ve sebzelerde düşük diyet – kişi , korunma için gerekli olan antioksidanlardan yoksundur.
Hayvansal gıdalarda yüksek diyet – hayvansal ürünlerdeki hormonlar ve kimyasallar riski artırır.
Uyku apnesi / uyku eksikliği – kalbe baskı uygular.
Kronik stres – kalp hastalığını ve arterlerin sertleşmesini destekleyen kortizol seviyelerini yükseltir.
Depresyon / anksiyete – kalp hastalığını destekleyen kortizol seviyelerini yükseltir.
Çözülmemiş rahatsızlıklar – kalp hastalığını destekleyen kortizol seviyelerini yükseltir.
Suçluluk duyguları (Stres ve baskı) – kalp hastalığını destekleyen kortizol seviyelerini yükseltir.
Çapraz kulak memesi kırışıklığı – genetik risk faktörü.
Erkek tipi kellik – genetik risk faktörü.

Bir kişide ne kadar çok risk faktörü varsa, o kişinin riski o kadar yüksektir. Birkaç risk faktörünün varlığı, kişinin kesinlikle kalp krizi veya felç geçireceği anlamına gelmez. Bu nedenle, kalp hastalığı, kalp krizi, inme ve nihayetinde ölüm riskini azaltmak için mümkün olduğunca çok sayıda risk faktörünü azaltmak çok önemlidir.

Sağlıklı bir kalp için besinler

Bu yazımızda da yukarıda belirtmiş olduğumuz gibi kalp sağlığını riskini azaltmak için önemli besin ve takviyelere yer verelim.

Tüketilecek doğru yiyeceği seçmek, kalp hastalığını önlemenin ve atardamarlarda ve kalpte iltihaplanmayı azaltmanın en önemli yollarından biridir. Akdeniz diyetinin kalp sağlığına faydaları birçok çalışmayla kanıtlanmıştır. Örneğin, New England Journal of Medicine’de 2013 yılında yapılan bir araştırma şu sonuca varmıştır: ” Yüksek kardiyovasküler risk altındaki kişiler arasında, sızma zeytinyağı veya fındıkla desteklenmiş bir Akdeniz diyeti, önemli kardiyovasküler olayların insidansını azaltmıştır. ”.

Meyveler, Özellikle (ELMA) sebzeler ve fasulye açısından zengin bir diyet çok önemlidir, ancak diğer çeşitli yiyecekler de yardımcı olabilir:

Fındık – tuzsuz brezilya fıstığı, çam fıstığı, badem, kaju fıstığı ve ceviz. Kuruyemişler, benzersiz, sağlıklı bir anti-inflamatuar. omega-6 yağ asidi olan linoleik asit açısından zengindir.
Tohumlar – tuzsuz kabak, chia ve ayçiçeği tohumları.
Meyveler – organik taze meyveler. Günde 4 porsiyon, minimum. (elma) en önemli destekleyici besindir.
Diyet lignanlar – keten tohumu, yeşil çay ve çilekte bulunur.
Yeşil yapraklı sebzeler – karalahana, ıspanak ve lahana, birkaç isim. 6 porsiyon/gün.
Soya ürünleri – organik tofu, edamame, miso, tempeh.
Balık (Omega 3) – (çiftlikte yetiştirilmemiş) balık yiyin, ancak olası cıva kontaminasyonu nedeniyle haftada bir defadan fazla yemeyin. (düşük cıvalı balık seçenekleri arasında alabalık, alabalık, somon, hamsi ve çok daha fazlası bulunur).
Kırmızı et ve kümes hayvanları – yalnızca otla beslenen ve hormon içermeyen et ve serbest gezinen kümes hayvanlarını yiyin.
Ekstra zengin yüksek polifenollü zeytinyağı – bir omega-9 yağ asidi olan oleik asit açısından yüksek. Sadece düşük ve orta sıcaklıklarda zeytinyağı ile pişirin.
Hindistan cevizi yağı – yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için idealdir ve kanola yağından daha sağlıklıdır.
Susam yağı – yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için kabul edilebilir, çeşitli sağlık yararları vardır.
Yeşil çay – kalbe iyi gelir. (Yüksek Antioksidan)
Arıtılmış su (Ph seviyesi yüksek ve mineralli canlı su) – şekerli içeceklerden kaçının.

Erken hasat yüksek polifenollü zeytinyağ seçimleri de kalp sağlığı için çok büyük önem arz etmektedir.

Kalp sağlığı için takviyeler

C vitamini

C vitamini veya askorbik asit çok önemli bir vitamindir ve arterlerin ana bileşeni olan kollajende önemli bir rol oynar. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanları inceleyen The American Journal of Clinical Nutrition’da 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan testlerine göre altı yaş ve üzerindeki kişilerin yüzde 7’sinden fazlasında C vitamini eksikliği vardı. Ankete katılanların yarısından fazlası diyetlerinde yetersiz miktarda tüketti. Tütün içenlerde C vitamini seviyeleri de daha düşüktür. Çalışmalar, C vitamini içeren gıdalardan zengin bir diyetin kalbe iyi geldiğini gösteriyor. Journal of Nutritional Biochemistry’de 2017 yılında yapılan bir araştırma, C vitamini açısından zengin olan kuşburnunun aterosklerozu önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi. Kalp hastalığının habercisi olabilir.

D vitamini

Nutrients dergisinde 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre D vitamini eksikliği kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kanlarında daha yüksek D vitamini düzeyine sahip kişilerin, en düşük düzeyde olanlara kıyasla yüzde 80 daha az kalp krizi riskine sahip olduğunu gösterdi. Almanya’da yapılan bir araştırma, düşük D vitamini kan seviyelerine sahip olanların, yüksek D vitamini kan seviyelerine sahip olanlara kıyasla ani kardiyak ölümden ölme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu gösterdi.

Omega-3 Balık Yağı

Omega-3 esansiyel yağ asitleri başlıca eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitten (DHA) oluşur. Nutrition Journal’da 2014 yılında yapılan bir araştırma, Amerikalıların çoğunun yeterince omega-3 esansiyel yağı tüketmediğini gösterdi. Balık (uskumru, morina ve somon en zenginleri arasındadır) ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve natto gibi çeşitli gıda kaynaklarında bulunabilirler . Omega 3 Yağlarının toplamı 1000 mg ve üzeri olmalıdır ve kaliteli markaları tercih etmek gerekir.

Future Science’da 2017 yılında yapılan bir araştırma, omega-3 yağlarının kalp hastalığına yol açan iltihabı azaltabileceğini gösterdi. Aterosklerozda 2017 yılında yapılan bir araştırma, kandaki daha yüksek omega-3 seviyelerinin kalp hastalığından ölümleri yüzde 30 azaltabileceğini gösterdi.

İlaç şirketleri, trigliserit düzeylerini yüzde 50 oranında düşürdüğü gösterilen farmasötik dereceli bir balık yağı üretir ve hastalara satar. Bununla birlikte, farmasötik olmayan reçeteler aynı şeyi maliyetin çok altında yapar. Önerilen doz: Omega-3 balık yağı günlük 1.200 mg veya günlük 3.600 mg.

Krill yağı

Krill yağı birçok kişi tarafından omega-3 balık yağına alternatif olarak alınır. Krill yağı, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Krill yağı, kanda dolaşan bir tür yağ olan Trigliseritleri düşürebilir.

Krill yağı ayrıca kalp hastalığı için önde gelen bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü düşürür. Beslenme İncelemelerinde 662 hasta üzerinde yapılan 2017 tarihli bir çalışma, kril yağı tüketenlerde LDL’nin azaltılabileceğini gösterdi. Diğer çalışmalar tutarlı bulgular göstermiştir. Önerilen doz: Krill yağı 500 mg ila 2.000 mg günlük (balık yağına alternatif)

Krill yağı ile ilgili blog yazımız mevcut. Krill yağının sağlığa 12 faydası

Koenzim Q10

Koenzim Q10 (CoQ10) , hücrelerimizin güç santralleri olan mitokondri sağlığında önemli bir rol oynar. Kalp tüm organların en aktifi olduğu için, metabolik taleplerini karşılamak için en fazla CoQ10‘u üretir ve gerektirir. Bununla birlikte, kalp hastalığı olanlarda daha yüksek CoQ10 seviyeleri gereklidir.

Diğer 14 çalışmayı gözden geçiren bir 2017 araştırması, CoQ10’un önemli bir faydasını gösterdi; sonuçlar, CoQ10 alanların konjestif kalp yetmezliği komplikasyonlarından ölme olasılığının yüzde 31 daha az olduğunu gösterdi.

Mayalı Kırmızı Pirinç (RYR)

2008 yılında yapılan bir araştırma, RYR’nin yaşam tarzı değişiklikleri ve omega-3 balık yağı takviyeleri ile birleştirildiğinde LDL (kötü) kolesterolün yüzde 42’ye kadar düşürülebileceğini gösterdi; bu, atorvastatin (Lipitor) gibi ilaçlara benzer bir sonuçtur.

American Journal of Cardiology’de bildirilen Çin’den 2008 tarihli bir başka çalışma, neredeyse 5 yıl boyunca Kırmızı Mayalı Pirinç alan yaklaşık 5.000 kişiyi içeriyordu. Araştırmacılar, RYR ile daha uzun süreli tedavinin kalp krizlerinin tekrarını önemli ölçüde azalttığı, yeni kalp krizlerini önlediği ve ölüm riskini %33 oranında azalttığı sonucuna vardı. Araştırmacılar, RYR’nin güvenli ve iyi tolere edildiğini belirtti.

Spirulina

Güçlü bir antioksidan olan Spirulina , kolesterol düşürücü cephanelikte başka bir silah sağlar. Meksika nüfusu üzerinde 2008 yılında yapılan bir araştırma, spirulina’nın test deneklerinde kolesterol değerlerini ve kan basıncını düşürebileceğini gösterdi.

2014’ten daha yeni bir araştırma, günde 1 gram spirulinanın 12 hafta boyunca alındığında toplam kolesterolü yüzde 16 oranında düşürebileceğini gösterdi. Ayrıca trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdü. 2015 yılında yapılan bir araştırma, spirulina’nın kolesterol düşürücü faydalarını doğruladı. Reçeteli düşürücü ilaçlara ek olarak spirulina almak kabul edilebilir. Doktor tavsiyesi şarttır.