Dünyadaki 3 Önemli Vitamin ve Mineral Eksikliği
En büyük beslenme mitlerinden biri, tek başına diyetin tüm temel besin maddelerini yeterli düzeyde sağlayabildiğidir. Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere az gelişmiş ve gelişmiş ülkelerde bir yanılgıdır. Makul bir şekilde mümkün olsa da, gerçek şu ki çoğu insan diyet takviyesi olmadan beslenme yeterliliğine yaklaşamıyor bile. Bu ifadeyi destekleyecek pek çok veri var.
Dünya Sağlık Örgütü, 2 milyardan fazla insanın diyetle alınan vitamin ve mineral eksikliğinden müzdarip olduğunu gösteriyor. Ve ABD’de, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES) ve Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı’nın Amerikalılar için Gıda Tüketimi ve Besin Alımlarından elde edilen veriler, ABD nüfusunun önemli bir bölümünde, belki de %80’e varan oranlarda besin eksikliği olduğunu gösteriyor. (bazı vitamin ve mineraller için.)
Dünyadaki 3 Önemli Vitamin ve Mineral Eksikliği
5 Yaygın Mineral Eksikliği | Blog Yazımızda Bundan Bahsetmiştik
Bu eksiklikler arasında potasyum, çinko, magnezyum, B6 vitamin, folat, B12 vitamini, iyot ve K2 vitamini yer alır . Ancak dünya çapında en yaygın vitamin ve mineral eksiklikleri A ve D3 vitaminleri ve demirdir. Bir önceki konu başlığımızda vurguladığımız vitamin ve mineral eksikliklerinden bahsetmiştik.
Bireysel bir vitamin ve mineral alım seviyesi, şiddetli eksiklikten toksisiteye kadar değişebilir. Arada bir yerde ideal alım seviyesidir. Arzu edilen alım miktarı için bir standart belirlemek üzere birbiriyle ilişkili iki terim yaygın olarak kullanılmaktadır: Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) ve Önerilen Diyet Alımı (RDI) Diyetisyen ve Doktor tavsiyesi çok önemlidir.
RDA‘lar, yaşam evreleri (yaş), cinsiyet ve cinsiyete göre sağlıklı bireylerin %97,5’inin gereksinimlerini karşılamak için yeterli kabul edilen bir besinin günlük diyet alım seviyesini sağlar.
RDI‘lar, gıda etiketleme amaçları için geliştirilmiştir ve sayısal olarak herhangi bir grup için en yüksek RDA değeriyle aynıdır.
RDA‘nın en büyük eleştirilerinden biri, optimal besin alım seviyesini tanımlamaya değil, bunun yerine herhangi bir eksiklik belirtisine yol açmayacak besin alım seviyesini ve fizyolojik ihtiyaç seviyesinin tahminini temel almasıdır. “sağlıklı” insanlarda besin.
Eksiklik seviyesi ile yeterli veya optimal seviye arasında, subklinik veya marjinal eksiklik veya besin yetersizliği olarak adlandırılan bir alandır. Bu terimler, klasik eksiklik belirtilerine ve semptomlarına neden olanın üzerinde bir besin alımı seviyesini ifade eder, ancak bazı fizyolojik yetersizlik kanıtları ile ilişkili olduğu için optimalden daha düşüktür. Pek çok durumda, subklinik bir besin eksikliğinin tek ipucu yorgunluk, uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü veya kendini iyi hissetmeme olabilir. Daha da kötüsü, kronik, uzun vadeli subklinik eksiklik sağlığımızı zamanla yıpratır.
Dünyadaki 3 Önemli Vitamin ve Mineral Eksikliği
Vitamin ve Mineraller İnsan Vücudunda Ne Yapar?
Vitaminler ve mineraller temel besinlerdir, yani vücut onlarsız düzgün çalışamaz. Vitamin ve minerallerin temel işlevlerinden biri de enzimlerin aktif kısmında bulunmaları ve koenzimlerin birlikte çalışarak molekülleri oluşturmaları veya parçalamalarıdır.
Çoğu enzim ve koenzim, bir protein ve tipik olarak temel bir mineral ve/veya bir vitamin olan bir yardımcı faktörden oluşur. Bir enzim gerekli mineral veya vitaminden yoksunsa, inaktif hale gelir. Örneğin, görsel süreçte A vitaminini aktive eden enzim için çinko gereklidir. Enzimde kullanılacak çinko yoksa, yeterli A vitamini içeren bir diyet önemsiz hale gelir.
Enzimlerin çoğu, bir protein ve tipik olarak temel bir mineral veya vitamin olan bir yardımcı faktör içerir. Bir enzim gerekli mineral veya vitaminden yoksunsa, düzgün çalışamaz. Enzim hayati işlevini, gerekli mineral/vitamini diyet veya besin formülü yoluyla sağlayarak gerçekleştirebilir. Örneğin görsel süreçte A vitaminini aktive eden enzim için çinko gereklidir. Yeterli A vitamini içeren bir diyet alakasızdır çünkü A vitamini enzimde çinko olmadan aktif forma dönüşemez.
Birçok enzim ayrıca işlevlerini yerine getirmek için ek desteğe ihtiyaç duyar. Destek, enzimle birlikte işlev gören bir molekül olan bir koenzim biçimindedir. Koenzimler genellikle bir vitamin veya mineralden oluşur. Koenzim olmadan, enzim güçsüzdür.
Burası çok önemli. Vücutta mikro besinler (vitaminler ve mineraller) etkileşimli olarak çalışır. Herhangi bir vitamin veya mineral eksikliği bu karmaşık sistemi bozar ve sağlığın sağlanması ve sürdürülmesi için kaçınılması gerekir.
Dünyadaki 3 Önemli Vitamin ve Mineral Eksikliğinden Biri A vitamini Eksikliği
A Vitamini Eksikliği
A vitamini, keşfedilen ilk yağda çözünen vitamindir, ancak “A” olarak adlandırılmasının tek nedeni bu değildi. Nedir A Vitamini? “Anti-enfektif” özelliklerini belirtmek için seçildi. A vitamini, bağışıklık sisteminin sağlığı ve işlevi için kritik öneme sahiptir. A vitamini eksikliği olan bireyler, genel olarak bulaşıcı hastalıklara, ancak özellikle viral enfeksiyonlara karşı daha hassastır. Kronik A vitamini eksikliğinde, solunum yolu, gastrointestinal sistem ve genitoüriner sistemi kaplayan mukoza zarları da etkilenir. Ayrıca gözleri ciddi şekilde etkiler. Göz sağlığı için A vitamini çok önemli yer kaplar.
Gözlerde, A vitamini eksikliği, kseroftalmi olarak bilinen bir duruma neden olur. İlk belirti zayıf gece görüşüdür. A vitamini eksikliği daha şiddetli hale geldikçe gözün dış tabakası olan konjonktivanın kurumasına ve kırışmasına neden olur. Ve ilerlemeye devam ederse, korneada yumuşama, erozyon ve ülserasyona ve nihayetinde körlüğe yol açar.
Modern yaşamın bu çağında, A vitamini eksikliğinin 500 milyondan fazla insanı etkilemesi ve hala dünyanın birçok yerinde geri dönüşü olmayan körlüğün önde gelen nedeni olması şok edici.
A vitamini eksikliğinin teşhisi genellikle kandaki retinol düzeylerinin ölçülmesiyle konur. <0,35 µmol/L’lik bir plazma veya serum retinol konsantrasyonu ciddi A vitamini eksikliğini gösterirken, <0,70 µmol/L’lik bir seviye subklinik A vitamini eksikliğini gösterir.
A vitamini besinlerden iki şekilde alınabilir. Retinol önceden oluşturulmuş A vitaminidir ve beta-karoten vücut tarafından retinole dönüştürülür. Ne yazık ki yetersiz beslenme ve çinko eksikliğinde beta-karotenin A vitaminine dönüşümü bozulur. Ek olarak, genetik nedeniyle, insanların yaklaşık %25’i beta-karoten’i A vitaminine dönüştürememektedir.
Diyetteki retinol kaynakları arasında yumurta, tereyağı, güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri ve morina karaciğeri yağı bulunur. Beta-karotenin besin kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler ve turuncu renkli sebzeler ve meyveler (havuç, tatlı patates, kış kabağı, kavun ve mango gibi) bulunur. Genel olarak, meyve veya sebzenin rengindeki yoğunluk ne kadar fazlaysa, bir meyve veya sebzenin beta-karoten seviyesi o kadar yüksektir. Örneğin, lahana, beta-karotende maruldan önemli ölçüde daha yüksektir.
A vitamini aktivitesi başlangıçta uluslararası birimlerde ölçüldü; IU, 0.3 mcg kristalin retinol veya 0.6 mcg beta-karoten olarak tanımlandı. 1967’de DSÖ, A vitamini aktivitesinin IU yerine retinol aktif eşdeğerleri (RAE) cinsinden ifade edilmesini tavsiye etti; 1 mcg retinol, 1 RAE‘ye eşdeğerdir. 1980’de bu öneri ABD’de kabul edildi ve A vitamini için RDA, IU’da listelenen A vitamini aktivitesini görmek hala yaygın olmasına rağmen, şimdi RAE‘de belirtiliyor. Erkekler ve kadınlar için RDA sırasıyla 900 ve 700 RAE’dir. Yetişkinler için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL), toksisiteyi önlemek için 3.000 RAE önceden oluşturulmuş A vitamini olarak ayarlanmıştır. Beta-karoten için belirlenmiş bir UL yoktur, çünkü seviyeler yeterliyse vücut beta-karotenden retinol oluşturmayacaktır.
Uyarı: Gebelik riski taşıyan kadınlar için 3.000 mcg’den (3.000 RAE veya 10.000 IU) daha yüksek retinol dozları önerilmemektedir. Daha yüksek dozlarda retinol (ancak beta-karoten değil) doğum kusurlarına neden olabilir ve hamile olma olasılığı bulunan herhangi bir kadında bundan kaçınılmalıdır.
Dünyadaki 3 Önemli Vitamin ve Mineral Eksikliğinden Diğeri D vitamini Eksikliği
D Vitamini Eksikliği
Daha önceli konu başlığımızda da belirtmiş olduğumuz eksiklikten biridir D vitamini eksikliği… Bağışıklık sağlığındaki kritik rolü nedeniyle D3 vitamininin önemi hakkında büyük bir farkındalık var. Ancak D3 vitamini, vücuttaki birçok hücresel işlev için hayati öneme sahiptir. D3 Vitamini, bir vitaminden çok bir “prohormon”dur. D3 vitaminini vücudumuzda, güneş ışığına tepki olarak cildimizdeki bir kimyasalın reaksiyonuyla üretiyoruz. Bu D3 vitamini karaciğer tarafından 25 (OH) D3‘e ve böbrekler tarafından en aktif hormonal formu olan 1,25-dihidroksivitamin D3‘e veya kalsitriole dönüştürülür; kod. İnsan DNA‘sı, D3 vitamininin en aktif formları için 2.700’den fazla bağlanma yeri içerir.
D3 vitamini eksikliği geleneksel olarak 25(OH)D3 kan seviyesinin 25 ng/ml’den az veya hatta daha düşük olması olarak tanımlanır. Yeterli D3 durumunu sağlamak için hedef kan seviyesi 40 ng/ml olarak kabul edilir. D3 Vitamini seviyesi kaç olmalı? kısmına gelecek olursak, Birçok sağlık uzmanı, optimal aralık olarak 50-80 ng/ml kan seviyesini dikkate alır.
Önemli kanıtlar, dünya nüfusunun yaklaşık %50’sinin D3 vitamini eksikliği olabileceğini gösteriyor. 5 ABD’de, nüfusun yaklaşık %70’inin D3 vitamini seviyeleri yetersizdir (yani, kan seviyeleri 30 ng/ml’nin altında) ve yaklaşık yarısında D vitamini eksikliği vardır (25(OH)D3 seviyeleri, 25 ng/ml’nin altında). Huzurevi sakinlerinin ve hastanede yatan hastaların %60’ı ve hamile kadınların %76’sı.
D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir çünkü cilt güneşe maruz kaldığında D3 vitamini oluşturabilir. Yiyecekler ve takviyeler ayrıca önceden oluşturulmuş D3’ü sağlayabilir. D vitamini içeren besinler; yağlı balık, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve D3 ile güçlendirilmiş süt ürünleridir. Vitaminin D2 formu mantarlarda, bazı kuvvetlendirilmiş gıdalarda ve diyet takviyelerinde bulunur. D2 formu ise kan seviyelerini yükseltmede D3 kadar etkili değildir.
D3 Vitamini Eksikliği için Risk Faktörleri
Güneş ışığına yetersiz maruz kalma – Vücut güneş ışığına maruz kalacak şekilde tasarlanmıştır. Artık pek çok insan günlerinin çoğunu içeride geçiriyor veya dışarıdayken giysiler veya güneş kremi ile örtülüyor maalesef…
Yüksek bir enlemde yaşamak – Alaska ve diğer kuzey eyaletleri gibi daha yüksek enlemlerdeki alanlar daha az güneş ışığına sahiptir ve bu da maruziyeti azaltır.
Yaşlanma – Yaşlandıkça cilt ultraviyole ışığa daha az duyarlı hale gelir.
Daha koyu cilt – Cilt pigmenti melanin, ultraviyole ışınlarının cilt üzerindeki etkilerini azaltır, böylece D vitamini oluşumunu azaltır: cilt ne kadar koyu olursa, D vitamini eksikliği riski o kadar artar.
Obezite, karaciğer bozuklukları ve tip 1 veya 2 diyabet – Bu koşullar ve diğerleri, D3’ün karaciğer tarafından daha aktif olan 25(OH)D3’e dönüşümünü azaltır.
25(OH)D3 kan düzeylerinin yaygın yetersizliği göz önüne alındığında, birçok tıp uzmanı, çocuklar da dahil olmak üzere herkese aşağıdaki gibi koruyucu D3 vitamini takviyesi önermektedir:
5 yaşın altında: günde pound başına 50 IU
5-9 yaş arası: günde 2000 IU
9-12 yaş arası: günde 2500 IU
12 yaş üstü ve yetişkinler: günde 4000 IU
Mikro besinlerin önemi içerisinde D vitamininin değeri büyüktür.
Şunu da belirtmek gerekir. D3 vitamini ile Magnezyum bir dişli gibidir ve kombinasyon gerekebilir. Magnezyum eksikliğine bağlı hastalıklarla ilgili d vitamini eksikliğine bağlı rahatsızlıkların ortak noktaları var. Forum yazısında magnezyumun önemine değindik.
Fakat bu seviyeleri doktor belirler. O yüzden kulanım tavsiyesi vermek doğru olmaz.
Dünyadaki 3 Önemli Vitamin ve Mineral Eksikliğinden Bir Diğeri İse Demir Eksikliğidir
Demir Eksikliği
Kırmızı kan hücrelerinin (RBC) hemoglobin molekülünün merkezi kısmı olarak demirin önemi iyi bilinmektedir. Vücuttaki demirin görevi nedir? Demir, oksijenin akciğerlerden vücut dokularına taşınmasında ve dokulardan akciğerlere karbondioksit taşınmasında kritik öneme sahiptir. Demir, DNA ve hücresel enerji üretiminde yer alan enzimlerde rol oynar.
Demir eksikliği genellikle Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere dünyadaki en yaygın besin eksikliği olarak kabul edilir. Dünya çapında 1,6 milyar insanın veya dünya nüfusunun kabaca 1/5’inin demir eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. Demir eksikliği için en yüksek risk grupları iki yaş altı bebekler, genç kızlar, hamileler ve yaşlılardır. Araştırmalar, bu gruplardaki insanların %30-50’sine varan oranlarda ve veganlarda daha da yüksek oranda demir eksikliği kanıtı buldu. 7-9
Demir eksikliği, artan demir gereksinimi, azalan diyet alımı, azalan demir emilimi veya kullanımı, kan kaybı veya faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Bebeklik ve ergenlik çağındaki büyüme atakları sırasında ve hamilelik ve emzirme döneminde demir için artan gereksinimler ortaya çıkar. Şu anda, çoğu hamile kadına hamilelikleri sırasında rutin olarak demir takviyeleri verilmektedir, çünkü hamilelik sırasında dramatik şekilde artan demir ihtiyacı genellikle tek başına diyetle karşılanamamaktadır.
Demir eksikliği, aneminin (alyuvar eksikliği) en yaygın nedenidir. Ancak aneminin demir eksikliğinin son aşaması olduğunu belirtmek gerekir. Enerji üretimi ve metabolizmasında yer alan demire bağımlı enzimler, düşük demir seviyelerinden ilk etkilenenlerdir.
Marjinal demir eksikliği bile vücuttaki birçok dokunun işlevini önemli ölçüde bozabilir. Özellikle, yorgunluğa ve bağışıklık sistemi ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir. Demir eksikliği, egzersizi, fiziksel çalışma kapasitesini ve bağışıklık sisteminin enfeksiyonla savaşma yeteneğini büyük ölçüde azaltır. Demir eksikliği ayrıca belirgin şekilde azalmış dikkat ve düşük ruh hali ile ilişkilidir. daha az karmaşık veya amaca yönelik, daha dar dikkat süresi, daha az kalıcılık; ve gönüllü aktivitede azalma. Neyse ki, demir takviyesi ile normal zihinsel işleve dönüş olur.
Çocuklarda demir eksikliği, yalnızca fiziksel gelişim sorunları değil aynı zamanda zihinsel engeller de yaşadıkları için özellikle zararlıdır. Konuşma ve dil gecikmeleri, zayıf dikkat süresi ve bozulmuş kısa süreli hafıza dahildir. Demir eksikliği, ister gelişmiş ister az gelişmiş bir ülkede yaşasınlar, bu çocukların tam potansiyellerine ulaşamamalarına neden olur.
Demir eksikliği en iyi serum ferritin olarak bilinen bir kan testi ile belirlenir. İdeal olarak, Vücutta ferritin kaç olmalı? demir yeterliliği için seviye en az 60 ng/ml olmalıdır.
En iyi Demir Kaynakları İçeren Besinler
En iyi demir kaynakları ve besinleri neler? kırmızı ettir, özellikle karaciğerdir. Et dışı iyi demir kaynakları arasında balık, fasulye, pekmez, kuru meyveler, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Ancak demir hemoglobine bağlı olduğu için ette daha iyi emilir. Hem olmayan demir emilimi, hem demire kıyasla çok iyi değildir (hem olmayan demir için %5, hem demir için %30 emilim oranı). Demir için RDA, kadınlar için 18 mg ve 10 mg’dır. erkekler için.
En popüler demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, en iyi formlar, demirli bisglisinat ve ferrik pirofosfat gibi görünmektedir. Her ikisi de, özellikle aç karnına alındığında, daha yüksek nispi biyoyararlanım ile gastrointestinal yan etkilerden arındırılmıştır.
Birçok uzman, veganlar için pozitif demir durumunu korumak için günde 30 mg demir sağlayan bir takviye almayı önermektedir. Tabi bu doktorunuz testlere göre bunları düzenleyebilir.
Peki Sağlığımız İçin Hangi Vitamin Ve Mineraller Önemlidir
Özetle:
Yüksek kaliteli vitamin ve mineral takviyesi hangileri?
Kan seviyenizi optimal aralığa (genellikle günde 2.000-4.000 IU) yükseltmek için D3 Vitamini. (Dr Bets)
Günlük toplam en az 1.000 mg EPA+DHA sağlayan yüksek kaliteli balık yağı veya alg bazlı omega-3 ürünü Charlson Omega 3 Balık Yağı.
Bitki Bazlı Güçlü Antioksidanlar
Üzüm çekirdeği, çam kabuğu veya yeşil çay özü gibi flavonoid açısından zengin özler .
Klorella, spirulina, arpa otu suyu veya buğday otu suyu gibi bir yeşillik içeceği.
Quercetin, resveratrol, kurkumin veya diğer faydalı bitki bileşikleri.
Yukarıda sıralamış olduğumuz ürünleri doktor reçeteniz var ise iherb üzerinden getirmek mümkün…
