Odaklanma ve Dikkat Seviyesini Attırmanın Yolları

Odaklanma ve Dikkat Seviyesini Attırmanın Yolları

Bu yazımızda Odaklanma ve Dikkat Seviyesini Attırmanın Yolları hakkında bilgi vereceğiz. Dikkat eksikliği ve odaklanma problemleri olanlar hangi takviyeleri araştırmalı?

İlgili Ürün: Carlson, Norwegian, The Very Finest Fish Oil

Odaklanma ve Dikkat Seviyesini Attırmanın Yolları

Beyin hücreleri vücuttaki en karmaşık, uzun ömürlü ve beslenme açısından en zorlu hücrelerdir. Bilimsel araştırmalar, zeka, hafıza, davranış ve konsantrasyonun hepsinin doğru beyin beslenmesinden etkilendiğini göstermiştir. Genç ya da yaşlı, beslenme durumumuz ne kadar iyi düşündüğümüzü ve işlev gösterdiğimizi belirlemede hayati bir rol oynar.

Bu makale, çeşitli yaşlarda daha iyi odaklanma ve dikkati teşvik etmede özellikle yararlı olan bazı kritik besin takviyelerini vurgulamaktadır. Bu takviyeler ayrıca zihinsel yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur. Fakat doktor tavsiyesi olmadan kullanılmamalıdır.

Daima Temel Beslenme ile Başlayın

İlk olarak, genel sağlığı ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için temel beslenme ve takviyeleri düşünmeliyiz.

Bu temel takviyeler, hücre zarlarının sağlığı ve hücrelerdeki enerji üreten bölmeler olan mitokondri tarafından enerji üretimi dahil olmak üzere beyin hücrelerinin temel işlevini destekler.

Bu temel yaklaşımın önemi yeterince vurgulanamaz. Beyin, işlevler senfonisini gerçekleştirmek için eksiksiz bir besin orkestrasına ihtiyaç duyar.

Odaklanma ve Dikkat Seviyesini Attırmanın Yolları ve Takviyeler

1. Multivitamin

Multivitaminler, tiamin, niasin, B6 vitamini, B12 vitamini, bakır, iyot, demir, magnezyum, manganez, potasyum ve çinko dahil olmak üzere uygun beyin ve sinir sistemi işlevi için gerekli besinleri sağlar. Bu temel besinlerin eksikliği, enerji üretiminin bozulmasına ve beyin ve sinir sistemi işlevinin azalmasına neden olacaktır.

2. Balık Yağları

Daha önceki içeriklerimizde de özellikle omega 3 yağ asitlerini ve balık yağlarını vurgulamıştık.

İlgili başlıklar:

• Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz?
• En Önemli 3 Takviye
• Hafızayı Güçlendiren 5 Besin
• Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen Takviyeler Neler?

İlgili ürün: Carlson 1600 mg balık yağı

Balık yağları, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bu yağ asitleri, her yaşta beyin işlevi için kritik öneme sahiptir, ancak gelişmekte olan beyin, öncelikle bu kritik yapı taşlarının yeterli seviyelerine bağlıdır. Çok sayıda çalışma, omega-3 (EPA+DHA) takviyesinin çocuklarda ve yetişkinlerde beyin sağlığını muazzam şekilde etkilediğini göstermiştir. Çocuklar için önerilen doz günlük 600 ila 1.000 mg EPA+DHA’dır, yetişkinler ise günlük 1.000 mg EPA+DHA alımını hedeflemelidir.

3. Flavonoid Açısından Zengin Özler

İlgili içerik: Resveratrol

Üzüm çekirdeği, çam kabuğu, yaban mersini, kakao ve resveratrol zengin flavonoid kaynaklarıdır. Klinik çalışmalar, çeşitli yüksek flavonoid kaynaklarının, çocuklarda ve yetişkinlerde gelişmiş odaklanma, dikkat ve bilişin anında ölçümleri dahil olmak üzere beyin işlevini iyileştirme üzerinde yararlı etkiler ürettiğini göstermiştir. Bununla birlikte, etkiler genellikle hemen üretilirken, sürekli tüketimle zaman içindeki etkiler daha da belirgindir. Çoğu için en iyi seçim, günde 100 ila 200 mg üzüm çekirdeği ekstresidir. 50 yaşın üzerindeki kişiler için, günde 1.000 mg’lık bir dozda resveratrol beyin fonksiyonunu en iyi şekilde destekleyebilir.

Uygun Beyin Fonksiyonu İçin Kaliteli Uyku Gereklidir

Kaliteli uyku, odaklanma ve konsantre olma yeteneği için kritik öneme sahiptir. Yeterince kaliteli uyku olmadan, toksinlerin temizlenmesi ve genel beyin enerjisi azalır. Beyinde toksin birikmesi ve azalan enerji üretimi, beyin işlevindeki kısma anahtarı gibidir.

Pek çok insan günü zar zor geçirecek kadar enerjiye sahiptir ve gün uzadıkça beyin sisinden muzdariptir. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almaya odaklanmak kritik bir hedeftir.

Düşük uyku kalitesine ve yetersiz odaklanma, dikkat ve konsantrasyona yol açabilecek sorunlardan biri, uyku-uyanıklık döngüsünün bozulmasıdır. Bu bozukluk, gündüz aşırı uyku hali, huzursuz geceler ve sık sık gece uyanmaları ile karakterizedir. Her zaman jet-lag olmak gibi. Uyku kalitesi kötü olan kişilerde, vardiyalı çalışanlar ve yaşlılarda yaygındır.

Melatonin, Metilkobalamin ve Uyku-Uyanıklık Döngüsü Bozukluğu

Uyku-uyanıklık döngüsü bozukluğu için yatmadan kırk beş dakika önce melatonin ve kalkar kalkmaz metilkobalamin (B12 vitamininin aktif formu) araştırmanızı öneririm. Metilkobalamin’in uyku-uyanıklık bozukluğundan muzdarip bazı kişilerin uyku kalitesini, gündüz uyanıklığını ve konsantrasyonunu iyileştirmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca ruh halini geliştirir.

Ayrıca yatmadan önce magnezyum eksikliği seçeneğini de değerlendirin. Geceleri magnezyum sakinleştirici bir etki oluşturur. stresi azaltmaya yardımcı olur ve dinlendirici bir uyku sağlar. Magnezyum sitrat, malat veya bis-glisinat, magnezyumun daha iyi biçimleridir. Magnezyum formları ile ilgili buradan bilgi alabilirsiniz.

Odaklanma ve Dikkat İçin En İyi Takviyeler

Yukarıdaki takviyeler beynin odaklanma yeteneğini desteklerken, özellikle yaşlandıkça genellikle ek destek gereklidir. Odaklanmayı ve dikkati geliştirmek için aşağıdaki temel önerileri göz önünde bulundurun.

1. Demir ve Beyin Fonksiyonunun Faydaları

Yeterli demir seviyelerinin ve odaklanma ve dikkati sürdürme yeteneğinin önemini vurgulamak istiyorum. Demir, çocuklarda, veganlarda, adet gören kadınlarda ve yaşlılarda en yaygın besin eksikliğidir. Zayıf beyin fonksiyonunun muhtemelen en önemli beslenme nedenidir.

Düşük demir durumu, azalan dikkat ile ilişkilidir; daha kısa dikkat süresi; kalıcılığın azalması; ve karmaşık zihinsel işlevleri yerine getirme yeteneğinde azalma. Neyse ki, demir takviyesinin bilişsel işleve fayda sağladığı gösterilmiştir. Demir, yalnızca kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımadaki rolü nedeniyle değil, aynı zamanda beyin ve vücutta enerji üretiminde yer alan enzimlerde işlev görmesi nedeniyle de kritiktir.

Araştırmalar, hafif bir demir eksikliğinin bile çocuklarda ve yetişkinlerde beyin fonksiyonlarında bozulmaya yol açtığını göstermiştir. Çalışmalar, yeterli demir depolarının yenilenmesinin bu sorunların tam olarak çözülmesini sağladığını göstermiştir.

18 yaşın altındakiler için Önerilen Diyet Alımı (RDI) düzeyinde takviye önerilir. 18 yaşın üzerindeki kişiler için, serum ferritin olarak bilinen bir kan testi ile eksiklik riski taşıyanlarda demir durumu değerlendirilebilir.

En iyi demir formları, demirli bisglisinat ve ferrik pirofosfattır. Her ikisi de diğer demir formlarında görülen gastrointestinal yan etkilerden muaftır.

2. GABA’nın Bilişsel, Stres ve Hafıza Faydaları

Son zamanlarda yapılan klinik araştırmalar , gama-amino-bütirik asidin (GABA) doğal formu olan Pharma

GABA’nın çocuklarda ve yetişkinlerde zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

GABA, beta dalgalarını (sinirlilik, dağınık düşünce ve hiperaktivite ile ilişkili) azaltırken alfa beyin dalgalarının üretimini uyarır. Artan alfa dalgaları daha odaklı düşünmeyi destekler. Ayrıca geceleri zihinleri kapanmayı reddettiği için uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekenlere de yardımcı olur.

Japonya’da Kyorin Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar tarafından yürütülen bir çalışma, altıncı sınıf öğrencilerini iki gruba ayırdı: 100 mg PharmaGABA veya bir plasebo. Öğrenciler daha sonra bir matematik sınavına girdiler ve stres belirtileri ve duyguları açısından değerlendirildiler. Sonuçlar oldukça dramatikti. PharmaGABA grubu tarafından yanıtlanan ortalama yanıt sayısı, plasebo grubuna göre %20 daha fazlaydı ve doğru yanıtlanan sayı da %20 arttı. Bu sonuçlar, PharmaGABA’nın çocukların daha hızlı düşünmelerine ve daha fazla doğru yanıt almalarına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Çalışma ayrıca, tükürükteki stresle ilişkili bir hormonun miktarı ve çalışma sırasında yaşanan kaygı seviyeleri gibi kritik stres belirteçlerine de baktı. Hem sübjektif hem de objektif stres ölçümleri, PharmaGABA grubunun plasebo grubuna göre çok daha rahat ve odaklanmış olduğunu gösterdi.

PharmaGABA, klinik çalışmalarda yetişkinlere de yardımcı olmuştur. Örneğin, 40 yaş üstü yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, PharmaGABA’nın dikkati kontrol etmeye ve sürdürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, görsel veya soyut bilgileri akıl yürütme ve anlama yeteneğini de geliştirdi. Sonuç olarak, PharmaGABA mantıksal düşünmeyi geliştirdiği gösterilen ilk maddedir. Ayrıca hem kısa süreli hem de uzun süreli belleği geliştirdi.

Zayıf konsantrasyon ve odaklanma stres veya kaygı duygularından kaynaklanıyorsa, PharmaGABA mükemmel bir seçimdir. Daha yüksek beyin fonksiyonları (eleştirel düşünme gibi) gevşediğinde daha iyi çalışır. Kortizol gibi stres hormonları daha yüksek beyin fonksiyonlarına müdahale edebilir. Neyse ki, PharmaGABA kortizolü azaltabilir ve gevşeme duygularını teşvik edebilir, ancak daha yüksek beyin enerjisi ve odaklanma yeteneği sağlar.

3. Kafein + L-Theanine ve Odaklanma Faydaları

Kafein, beyin aktivitesini geliştirmek ve uyanıklığı ve odaklanmayı artırmak için etkili bir araçtır. Kafein alımı, tekrarlayan görevleri daha az hatayla gerçekleştirmede artan hız ile ilişkilidir.

Kahve en popüler kafein kaynağıdır, ancak yeşil ve siyah çay ile guarana da bulunur. Uyuşuklukla savaşmak için bir besin takviyesi veya reçetesiz ilaç olarak da mevcuttur.

Kahvenin çalışma prensibinden biri, adenosinin beyin hücresi reseptörlerine bağlanmasını bloke etmektir. Adenozin bu reseptörlere bağlandığında, uykuyu destekler. Adenosin seviyeleri gün içinde birikir ve sonunda bizi uykulu yapar. Kafein, adenosine benzer bir moleküler yapıya sahiptir. Böylece etkilerini bloke eder ve kendimizi daha uyanık veya daha yüksek dozlarda aşırı derecede uyanık hissetmemizi sağlar. Kafein ayrıca dopamin ve serotonin gibi diğer nörotransmitterlerin salınımını da aktive eder. Çoğu insan günde 150 ila 200 mg kafeini veya bir ila iki fincan kahveyi tolere edebilir.

Kafeinin uyarıcı etkilerine duyarlı olanlar için daha düşük miktarda kafein (40 ila 75 mg) ve 100 mg L-theanine araştırmanızı öneririm. 8 ila 15 yaş arası genç erkeklerde yapılan bir çalışma da dahil olmak üzere, bu kafein ve L-theanine kombinasyonunu kullanan birkaç çalışma uyanıklığı, dikkati ve bilişsel işlevleri başarılı bir şekilde iyileştirmiştir. Çalışmalar, kombinasyonun etkilerini kafein veya tek başına L-theanine ile karşılaştırmıştır. . Ve buldukları şey, karışımın açık farkla en önemli gelişmeleri sağladığıydı.

Yeşil çay, özellikle matcha , bir kafein ve L-theanine kaynağıdır ve bu bileşiklerin bir içecek kaynağı olarak kullanılabilir. Çocuklar veya yetişkinler, günlük matcha içme alışkanlığından veya onu diyete başka bir şekilde eklemekten hoşlanmıyorsa, o zaman L-theanine’i ek formda denemenizi öneririm. Tek başına L-theanine, yetişkinlerde günde 200 mg’lık bir dozda bilişsel işlevi artırmada önemli etkiler göstermiştir.

4. Ashwagandha ve Mental Faydaları

Ashwagandha (Withania somnifera), zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirmek, uyku kalitesini iyileştirmek, stresle başa çıkmak ve enerji seviyelerini yükseltmek için gerçek bir botanik süperstar olarak ortaya çıkıyor. Ayrıca ginseng başlığındaki konumuza da göz atabilirsiniz. Ginseng ile ortak yanları vardır. Buradan bakabilirsiniz.

Her şeyden önce, ashwagandha stresle başa çıkmamıza yardımcı olan bir adaptojendir. Ve stres, düşünme, konsantre olma ve dikkatimizi sürdürme yeteneğimize müdahale etmede önemli bir faktördür. Birkaç klinik çalışma, ashwagandha’nın odaklanma, konsantrasyon ve düşünme yeteneği (bilişsel işlev) dahil olmak üzere çeşitli test ölçümlerinde beyin işlevini iyileştirdiğini göstermiştir.

Bu faydaların, beyindeki belirli alanları koruyan ve geliştiren ashwagandha bileşenleri dahil olmak üzere birçok nedeni vardır. Yine de en önemli etkileri, uyku kalitesini ve stresle başa çıkma yeteneğimizi iyileştiren ashwagandha olabilir.

Ashwagandha ergenlerde yaşlılığa yardımcı olsa da, bu dönem genellikle en stresli dönem olduğundan erken yetişkinlikte faydalıdır.

5. CoQ10 + PQQ’nun Hafıza ve Biliş Faydaları

İlgili başlık: PQQ ve Q10 Kaynakları

 (PQQ), hafızayı ve bilişi artırmak için birlikte iyi çalıştığı gösterilen iki mitokondriyal güçlendiricidir. CoQ10 çok iyi biliniyor, ancak PQQ popüler olmaya yeni başlıyor. PQQ, mitokondriyal hasara karşı açıkça koruyan güçlü bir antioksidandır. Aynı zamanda, mitokondriyal biyogenez olarak bilinen bir süreç olan, yaşlanan hücrelerde kendiliğinden yeni mitokondri oluşumunu teşvik eder. Bu etki, PQQ’nun yaşlanma karşıtı bir strateji olarak bu kadar heyecan verici olmasının nedenidir.

PQQ tek başına etkili olsa da, koenzim Q10 ile birleştirildiğinde daha da iyi sonuçlar kaydedilmiştir. 40-70 yaşları arasındaki 71 orta yaşlı ve yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 20 mg PQQ takviyesi, plasebo grubuna kıyasla daha yüksek bilişsel işlev testlerinde iyileşme sağladı. Yine de, 20 mg PQQ ve 300 mg CoQ10 alan grupta sonuçlar daha da çarpıcıydı. PQQ ve CoQ10, mitokondriyal enerji üretimine dahil olduğundan, bu sonuçlar şaşırtıcı değil.

50 yaşın üzerindeki kişiler için, koenzim Q10 (CoQ10) ve pirolokinolin kinon (PQQ) gibi mitokondriyal işlevi artıran özel diyet takviyeleri almak, odaklanma ve dikkatin yanı sıra hafıza ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

6. Huperzine-A (Hup A) ve Konsantrasyon Faydaları

Huperzine-A (Hup A), Çin kulüp yosununda (Huperzia Serrata) doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Hup A, konsantrasyonu, zayıf hafızayı ve bilişi iyileştirmede anlamlı etkiler ürettiğini gösteren çift kör klinik deneylerde kullanımı da dahil olmak üzere kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Hup A, hafıza ve konsantrasyon için önemli olan önemli beyin bileşiği asetilkolinin parçalanmasını engelleyerek etki eder. Hup A, asetilkolinin parçalanmasını önleyerek odaklanma, düşünme ve anıları hatırlama yeteneğini geliştirir.

Hup A ayrıca çeşitli nörotoksinlerin neden olduğu beyin hücresi hasarını önler, beynin antioksidan enzimlerinin aktivitelerini arttırır ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu destekler. Hup A’nın tipik dozu günde iki kez 200 mcg’dir. Güvenlik ve etkinlik için ham Huperzia müstahzarları değil, saf Hup A kullandığınızdan emin olun.

 

Ayrıca bu konuyu kapsayan bir diğer konu başlığı: Hafızayı güçlendiren 5 besin kaynağı

Bu yazımızda Odaklanma ve Dikkat Seviyesini Attırmanın Yolları paylaştık. Genel sağlığa etkisini ve ne işe yaradıklarını kısaca bahsettik. Burada paylaşılanlar tavsiye değeri taşımaz. Resimler temsilidir.

Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından (iherb üzerinden) getirmeniz mümkündür.

Referans / Kaynak