Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen En İyi Takviyeler
Beyin hücreleri vücuttaki en karmaşık, uzun ömürlü ve beslenme açısından en zorlu hücrelerdir. Bilimsel çalışmalar zeka, hafıza, davranış ve konsantrasyonun beyin beslenmesinin kalitesinden etkilendiğini göstermiştir. Genç ya da yaşlı, beslenme durumumuz beynimizin ne kadar iyi çalıştığını belirlemede hayati bir rol oynar.
Gelişmiş beyin sağlığını destekleyen birçok besin takviyesi içeriği vardır. Bu makale, en fazla araştırma desteğine sahip olanlara odaklanacaktır. Kalp ve damar sağlığı ile beyin sağlığı arasında çok güçlü bir bağlantı olduğunu belirtmek de önemlidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kalp sağlığını desteklemek için aynı diyet, yaşam tarzı ve takviye stratejilerinin çoğunun beyin sağlığını da destekleme (doğrudan veya dolaylı olarak) ek faydası vardır.
Genel Olarak En İyisi: B Vitamini, Omega-3’ler veya Kaliteli Bir Multivitaminler
Çok sayıda çalışma, beyin fonksiyonunun, özellikle vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinler için beslenme durumuyla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Omega 3 ile bir çok blog içeriği girdik. Çünkü omega 3 kalp ve beyin sağlığı açısından gerçekten çok önemli. Haydi başlayalım…
İlgili İçerikler:
- Neden Omega 3?
- En En Önemli 3 Takviye
- Kalp sağlığı ve Omega 3
- Sağlıkta Omega 3’ün yeri ve mikro besinler
- Dikkat eksikliği ve Omega 3
- Hafızayı güçlendiren 5 takviye
İlgili ürün: Carlson Omega 3
Bu içeriklerimizi yazarken Omega 3’e çok önem verdik ve Omega 3 ile ilgili içerikler girmeye devam ediyoruz.
Besin eksikliğinin sıklığı göz önüne alındığında, özellikle yaşlı popülasyonda, birçok bozulmuş zihinsel işlev ve hafıza vakasının beslenmeyle ilgili bir nedeni olabilir.
B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonu ve hafıza için bu yüzden kritik derecede önemlidir. Ceviz de Omega 3 bakımından zengin içeriğe sahip bir besindir. Biz balık yağını ele aldık. İlgili blog yazısı: (Carlson için)
Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen En İyi Takviyeler
Omega-3 ve Beyin Sağlığı Hakkında Yapılan Bazı Araştırmalar
Oxford Üniversitesi’nde yürütülen bir başka araştırma, beyinde daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahip olmanın, bilişsel işlevi iyileştirmede B vitaminlerinin faydalarını artırdığını buldu.
Beyin gücü zayıf olan 250’den fazla kişiye, kanlarındaki omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın bilişlerini ve seviyelerini ölçmek için bir dizi test verildi. Katılımcılar, iki yıl boyunca B vitamini takviyesi veya plasebo hapı alan rastgele seçilmiş iki gruba ayrıldı. Bilişsel performansları da ölçüldü ve sonuçlar çalışmanın başlangıcındaki temel sonuçlarla karşılaştırıldı.
Araştırmacıların bulduğu şey, düşük EPA+DHA seviyelerine sahip kişilerde, B vitamini takviyesinin gri madde kaybını önlemede çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığıydı. Ancak başlangıçtaki EPA+DHA seviyeleri yüksek olanlar için, B vitaminleri bilişsel gerilemeyi önlemede plaseboya kıyasla çok etkiliydi. Bu sonuçlar oyunun kurallarını değiştiriyor çünkü B vitaminlerinin iyi bir EPA+DHA düzeyine sahip olanlarda hafif bilişsel bozuklukta beyin atrofisi oranını daha iyi yavaşlattığını gösteriyor .
Tabii ki, bu omega-3 yağ asitlerinin daha fazla alımı, kendi başlarına daha iyi ruh hali ve zihinsel işlev puanları ile ilişkilidir. Örneğin, ünlü Framingham Kalp Çalışması’ndan yapılan analiz, daha yüksek kan DHA düzeyine sahip kişilerin, daha düşük DHA düzeyine sahip kişilere kıyasla bunama gelişme riskini %47 oranında azalttığını buldu.
Bu çalışmanın sonuçları, haftada 2-3 kez sadece omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yemenin veya günde en az 1.000 mg EPA+DHA sağlayan bir balık yağı almanın , ciddi zihinsel gerileme geliştirme riskini yaklaşık %50 oranında azalttığını göstermektedir.
Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen En İyi Takviyeler
B Vitamini Kompleksleri
İlgili içerik: B vitamini Kompleksleri Neler?
Önce Oxford’un Klinik Sinir Bilimleri Departmanında yürütülen ve ek B vitaminlerinin etkisini vurgulayan bir araştırmaya bir göz atalım. 4 Çalışma, hafif bilişsel bozukluğu olan ve ciddi zihinsel işlev kaybı geliştirme riski yüksek olan 156 yaşlı hastayı içeriyordu. Hastalar iki gruba ayrıldı: bir grup günlük 800 mikrogram folik asit, 20 miligram B6 vitamini ve 500 mikrogram B12 vitamini takviyesi aldı; diğer grup bir plasebo takviyesi aldı. Bu folik asit , B6 ve B12 seviyeleri , yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral formüllerinde tipik olarak bulabileceğiniz şeylerdir .
Denemeden önce ve test süresi boyunca, araştırmacılar hastaların beyinlerindeki gri madde atrofisi düzeylerini ölçmek için manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullandılar. Atrofik (küçülen) gri madde, beynin hızlanan yaşlanmasının bir işaretidir.
İki yıllık çalışmanın tamamlanmasının ardından araştırmacılar, B vitamini takviyesi verilenlerin plasebo grubuna göre yaklaşık yedi kat daha az gri madde büzülmesine sahip olduğunu buldular.
Araştırmacılar ayrıca, gri maddesi en hızlı küçülenlerin daha yüksek homosistein seviyelerine sahip olduğunu ve daha yüksek homosistein seviyelerine sahip olanların başlangıçta B vitamini takviyelerinden en büyük faydayı gördüklerini buldular. Homosistein, B12, B6 veya folik asit seviyeleri düşükse artacak olan amino asit metioninin bir metabolitidir. Homosistein, beyin ve diğer dokularda artan oksidatif hasara yol açabilir.
Sonuç olarak, Oxford araştırmacıları, B vitamini takviyesinin, bilişsel gerileme ile ilişkili belirli beyin bölgelerinin atrofisini yavaşlatabileceğini buldular. Bu sebeple b12 takviyesi bilişsel ve hafıza sağlığı açısından çok önemli takviyedir. Ek olarak b12 vitamini de homosistein açısından önemli bir vitamin kaynağıdır. Burada b12 ve homosistein bağlantısı ile ilgili video içeriği vardır.
Beyin Gücü İçin En İyisi: PQQ, Acetyl-L-carnitine, Resveratrol, Curcumin
Mitokondri, hücrelerimizdeki enerji üreten bölmelerdir. Azalan mitokondriyal işlevin yaşlanma, azalan bilişsel işlev ve zayıf hafızadaki rolünü belgeleyen artan araştırmalar var. Beyin, vücut ağırlığımızın sadece yüzde ikisini oluşturur, ancak vücudun enerjisinin ve oksijeninin yüzde yirmisinden fazlasını tüketir. Beynin en iyi şekilde çalışması için olağanüstü mitokondriyal enerji üretimi gerekir.
İlgili içerik: PQQ Kaynakları
İlgili İçerik: Resveratrol Kaynakları
Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen En İyi Takviyeler:
*Yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral formülünü araştırarak tüm gerekli besinleri sağlayın.
*Mitokondriyal antioksidanları ve güçlendiricileri araştırın.
*Enerji metabolizmasındaki kofaktörler ( B vitaminleri özellikle önemlidir)
*Pirolokinolin kinon (PQQ), Koenzim Q10, L-Asetil-Karnitin çok önemlidir.
*Kurkumin, resveratrol , flavonoidler ve diğer fitokimyasallar.
*Beyin detoksifikasyonunu geliştirmek için glutatyon ve L-serin seviyelerini artırın.
CoQ10 ve PQQ
Mitokondriyal arttırıcılarla ilgili olarak, hafızayı ve bilişi artırmada birlikte çok iyi çalıştığı gösterilen iki besin takviyesi, koenzim Q10 (CoQ10) ve pirolokinolin kinondur.
İlgili Ürün: (PQQ)
CoQ10 çok iyi biliniyor, ancak PQQ popüler olmaya yeni başlıyor. PQQ, özellikle mitokondriyal hasara karşı koruyan güçlü bir antioksidandır. Aynı zamanda, mitokondriyal biyogenez olarak bilinen bir süreç olan, yaşlanan hücrelerde kendiliğinden yeni mitokondri oluşumunu teşvik eder. Bu etki, PQQ’nun yaşlanma karşıtı bir strateji olarak bu kadar heyecan verici olmasının nedenidir.
PQQ tek başına etkili olmakla birlikte, koenzim Q10 ile birleştirildiğinde daha da iyi sonuçlar kaydedilmiştir. 40-70 yaşları arasındaki 71 orta yaşlı ve yaşlı kişiyle yapılan bir çalışmada, günde 20 mg PQQ takviyesi, plasebo grubuna kıyasla daha yüksek bilişsel işlev testlerinde iyileşmelere neden oldu, ancak 20 mg PQQ alan grupta 300 mg CoQ10 ile sonuçlar daha da çarpıcıydı. PQQ ve CoQ10’un her ikisi de mitokondriyal enerji üretimine dahil olduğundan, bu sonuçlar o kadar da şaşırtıcı değil.
Resveratrol
Resveratrol, kırmızı üzüm, kakao tozu, kabartma çikolatası, bitter çikolata, yer fıstığı ve dut kabuğunda düşük seviyelerde bulunan bir bitki bileşiğidir. Resveratrol, hücresel yaşam süresinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan sirtuin 1 olarak bilinen bir enzimi aktive eder; ayrıca beyin fonksiyonunu artırır ve insülin etkisini artırarak gelişmiş kan şekeri kontrolünü destekler.
İnsanlarda yapılan klinik araştırmalar, resveratrolün yaşlı erişkinlerde yaşlanma ve zayıf zihinsel işlevle ilişkili beyin iltihabı belirteçlerini azalttığını göstermektedir. Sonuç olarak resveratrol, yaşlı yetişkinlerde ruh halini, zihinsel bilişi ve günlük yaşam aktiviteleri ölçümlerindeki puanları iyileştirdi.
Çoğu resveratrol takviyesi, kaynak olarak Japon Knotweed (Polygonum cuspidatum) kullanır. Tipik dozaj günlük 1.000 mg doğal trans-resveratroldür. Bu arada Japon Knotweed her üründe bulunmayabilir. içeriğinde Resveratrol açısından zengin olan ürünün linkini tıklayarak ulaşabilirsiniz.
İlgili Ürün: Resveratrol
Yaşlanmanın Etkileriyle Mücadelede En İyisi: Glutatyon
Vücudunuzdaki her hücrenin ürettiği en önemli bileşiklerden biri glutatyondur. Hücreler bu değerli bileşiği kendilerini hasardan korumak ve zararlı bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olmak için kullanırlar.
Glutatyon, glutamat, sistein ve glisin amino asitlerinden oluşan küçük bir protein molekülüdür. 100 yıllık araştırma boyunca, 100.000’den fazla bilimsel makale, hücresel glutatyon seviyelerinin korunmasını, uygun hücresel işlevi, bağışıklık sağlığını korumada ve yaşlanma sürecini yavaşlatmada en önemli anahtarlardan biri olarak belirlemiştir. Glutatyon vücudun en etkili detoksifiye edici maddesidir. Glutatyon istenmeyen toksinleri, kirleticileri, kansere neden olan kimyasalları, ağır metalleri ve ilaç metabolitlerini bağlar ve bunları idrar veya bağırsak yoluyla dışarı atar. Ayrıca Glisin ve glutamik asit kolajenin içerisinde de bulunan bir amino asit türüdür.
İlgili içerik: Amino asitlerin görevi ve önemi.
Glutatyon seviyeleri yaşlandıkça ve ayrıca toksinlere, ilaçlara, çevre kirliliğine ve oksidatif hasara neden olan diğer herhangi bir bileşiğe maruz kaldığımızda düşme eğilimindedir. Beyin glutatyonundaki bir düşüş, beyin hücreleri için yıkıcıdır. 20 Sağlıklı bir diyet, glutatyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir, ancak yalnızca sınırlı bir ölçüde, takviye çok daha etkilidir.
Glutatyon seviyelerini artırmak için en popüler tamamlayıcı yaklaşım, glutatyon veya N-asetilsistein almaktır . Son çalışmalardan önce, glutatyonun ağızdan alındığında emilemeyeceği düşünüldüğünden, diyet takviyesi olarak glutatyon ile ilgili bazı tartışmalar vardı. Oral glutatyonun emildiğini ve hücresel korumayı iyileştirebileceğini gösteren birkaç çalışma yapılmıştır.
İndirgenmiş glutatyonun oral takviyesi için tipik dozaj, günde 250 ila 1.000 mg’dır. Beyin seviyeleri de dahil olmak üzere doku glutatyon seviyelerini artırmak için bir besin takviyesi olarak N-asetilsistein (NAC) dozu genellikle günde 500 ila 1.200 mg’dır.
İlgili ürün: NAC 600 Mg
Ayrıca NAC ile ilgili blog yazısı yazdık. Buradan okuyabilirsiniz.
Beyni Korumak İçin En İyisi: L-Serin
Daha önceki blog içeriklerimizde L-Serin amino asidin önemini iki farklı başlıkta vurguladık. Kısa bir hatırlatma yapalım; Nörodejeneratif hastalıklarda adı geçen hastalıklar şunlardır.
- Parkinson hastalığı,
- Huntington hastalığı,
- Alzheimer hastalığı ve lewy cisimli demans.
- ALS ve MS hastalığı
İlgili İçerik: Beyin sağlığı için L- Serin
İlgili İçerik: L- Serinin Nörodejeneratif hastalıklarla bağlantısı, yeri ve önemi
Dejeneratif beyin hastalıklarını durdurabilecek, yavaşlatabilecek ve hatta iyileştirebilecek keşif, bir etnobotanist olan Paul Cox’tan geldi. Etnobotanik, yerli halkın gelenek ve göreneklerinde bitkileri kullanma biçimlerinin incelenmesidir.
1990’ların sonunda, doktorasını alan Cox. Harvard’dan, Guam’daki Chamorro halkının neden genellikle ALS, Alzheimer ve Parkinson gibi dejeneratif beyin hastalıklarıyla ilişkili semptomlar geliştirme olasılığının 100 kattan fazla olduğuyla ilgilenmeye başladı: geveleyerek konuşma, yüz felci, motor becerilerinde kayıp, hareketsizlik ve bunama.
Cevabı 2002’de merhum nörolog Oliver Sacks ile Neurology dergisinde bu insanların diyetlerinin toksik bir bileşik olan β-metilamino-L-alanin (BMAA) açısından son derece yüksek olduğu teorisini ortaya koyan bir makale yayınladıklarında geldi. , beyin dejenerasyonundan bu sorumluydu. Dünyadaki diğer popülasyonlar, özellikle Amerika Birleşik Devletleri ve Fransa da, daha yüksek diyet BMAA düzeylerinin de beyin dejenerasyonu ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
BMAA, L-serin amino asidini değiştirerek beyin proteinlerinin şeklinin değişmesine neden olarak beyne zarar veren etkilerini üretir. Temel olarak, beyin hücreleri BMAA’yı L-serin ile karıştırır ve beyin hücresinin ürettiği proteinlerde L-serin yerine BMAA’yı değiştirdiklerinde, bu, proteinin dejenerasyonuna ve toksisiteye yol açması gerektiği şekilde şekillendirilmemiş bir proteine yol açar. beyin hücrelerine. Proteinler düzgün katlanmamıştır. Ya garip şekillerde katlanırlar ya da hiç katlanmazlar.
BMAA ayrıca beyinde beta-karbonat olarak bilinen bir toksin oluşumuna da yol açabilir. Bu bileşik, N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörleri olarak bilinen biri dahil olmak üzere nörotransmiterler için beyin hücreleri üzerindeki reseptörlere bağlanabilir. Bu da, nihayetinde hücreyi hasara karşı daha duyarlı hale getiren bir dizi nedenden dolayı beyin hücresi ölümüne yol açabilir.
Preklinik testlerde, BMAA’ya maruz kalan beyin hücreleri L-serin’e de maruz kaldığında, yanlış katlanmış veya katlanmamış proteinlerin oluşumunu engelledi. Ayrıca L-serin, BMAA’nın neden olduğu beyin hücresi ölümüne neden olan bir enzimin oluşumundaki artışı engeller.
Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen En İyi Takviyeler
Hafıza ve Bilişsel İşlev İçin En İyisi: Aslan Yelesi ve Hup A
Yani Aslan Yelesi Mantarı (Hericium Erinaceus)
Aslan yelesi mantarları büyük, beyaz ve bir aslan yelesini andıracak şekilde çok sayıda uzun beyaz dikenlidir. Bu mantarlar çoğunlukla vahşi doğada veya şu anda ekili olan ölü ve çürüyen sert ağaçlarda büyür.
Aslan yelesi, hayvan modellerinde bazı etkileyici etkiler göstermek için kan-beyin bariyerinden geçebilen miselyumda (mantarın yer altı meyve gövdesi kısmı) bulunan erinasinler olarak bilinen bileşikler de dahil olmak üzere çok çeşitli biyoaktif bileşikler açısından zengindir. 24,25 Bu bileşikler, merkezi sinir sistemi (CNS), beyin ve omurilikte oligodendrositler olarak bilinen hücreleri uyarır.
Oligodendrositler, sinir hücrelerinin akson segmentlerini çevreleyen miyelin kılıfının oluşturulduğu süreç olan miyelinasyonu teşvik etmekten sorumludur. Miyelin kılıfı, elektriksel impulsların sinir ve beyin hücreleriyle birlikte hızlı ve verimli bir şekilde iletildiği yalıtkan bir tabakadır. Beyinde miyelin kılıfın bütünlüğü ve işlevi, özellikle yaşlanan beyinde hafıza, hareket ve biliş için kritik öneme sahiptir.
Hafıza ve biliş bozukluğu gösteren 50 ila 80 yaşındaki Japon erkek ve kadınlarda yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, 16 hafta boyunca günde üç kez aslan yelesi mantarı tozu içeren dört adet 250 mg’lık tablet alan denekler. 27 Alımın kesilmesinden sonra denekler sonraki 4 hafta boyunca gözlendi.
Denemenin 8, 12 ve 16. haftalarında, aslan yelesi grubu, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında zihinsel işlev testlerinde önemli ölçüde artan puanlar gösterdi.
Takviyeden dört hafta sonra, aslan yelesi grubunda puanlar önemli ölçüde azaldı. Bu sonuçlar, aslan yelesinin beyin artırıcı etkisinin sürekli takviye gerektirdiğini göstermektedir.
Başka bir insan klinik çalışmasında, hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde aslan yelesi benzer sonuçlar gösterdi.
İlgili ürün: Huperzine A takviyesi
Son olarak magnezyumda beyin sağlığı için çok önemlidir. Magnezyum fomları konusunda ilgili bağlantılarından ve ilişkilerinden bahsettik.
Bu yazımızda Hafıza ve Beyin Sağlığını Destekleyen En İyi Takviyeler İlgili bilgi verdik. Genel sağlığa etkisini ve ne işe yaradıklarını kısaca bahsettik. Burada paylaşılanlar tavsiye değeri taşımaz. Resimler temsilidir.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından (iherb üzerinden) getirmeniz mümkündür.
