Stresi Azaltmanın 7 Kolay Yolu
Hepimiz stres yaşadık. İyi ya da kötü, stres hayatımızın düzenli bir parçasıdır ve birçok farklı faktörden kaynaklanabilir.
Hepimiz stres yaşasak da, stres herkeste kendini farklı gösterir. Bazılarımız kalp atış hızının arttığını fark ederken veya uyumakta zorluk çekerken, stres yaşayan bazılarımız sindirim sorunları veya iştahsızlık yaşayabilir.
Farklı stres türlerini, vücudumuzu nasıl etkilediklerini ve hayatımızdaki stresi daha iyi yönetmek için atabileceğimiz adımları keşfedelim.
Stres Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Stres genel olarak akut veya kronik olarak kategorize edilebilir. Bir toplantıya geç kaldığınızda hissedebileceğinizler gibi akut stres aslında size ve vücudunuza fayda sağlayabilirken, kronik stres sağlığınız ve esenliğiniz için daha endişe vericidir.
Yale Medicine, kronik stresi “uzun bir süre boyunca sürekli olarak baskı altında ve bunalmış hissetme duygusu” olarak tanımlar.
Uzun süreli stresle başa çıkmak, vücudunuzu çeşitli şekillerde olumsuz etkileyebilir. Aslında, Mayo Clinic’e göre, kontrol edilmeyen stres, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi ciddi sağlık koşullarına katkıda bulunabilir.
Stresi Azaltmanın 7 Kolay Yolu İçin Başlayalım…
Stres yönetimi, iş ve ev ortamınızda değişiklikler, rutininize meditasyon ekleme, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirme ve hissettiğiniz stresi sınırlamak için takviyeler ve diğer ürünler kullanmayı gerektirebilir. Bazı durumlarda, bu değişikliklerden biri ile stres önemli ölçüde azaltılabilir. Diğerleri için, stresi azaltmak için daha önemli bir alışkanlık ve yaşam tarzı revizyonu gerekli olabilir.
Stresi Azaltmanın 7 Kolay Yolu
1. Stres Desteği İçin Takviyeler
Takviye almak hayatınızdaki stres faktörlerini çözemez. Ancak birkaçı stres duygularını azaltmaya ve karşı karşıya olduğunuz stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
1-Ashwagandha
Ashwagandha, Ayurveda tedavisindeki en popüler bitkilerden biridir ve yüzyıllardır stresi azaltmak, konsantrasyonu iyileştirmek ve enerji seviyelerini yükseltmek için kullanılmıştır. 3 Bu bitki bir adaptojen olarak sınıflandırılmıştır, yani vücudunuzun stresi yönetmesine yardımcı olabilir.
Çalışmalar, ashwagandha’nın sadece stresi değil, uyku ve kaygıyı da nasıl etkilediğini araştırdı. Mevcut araştırmalar, ashwagandha’nın vücutta algılanan stresi azaltabilecek kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 4 Ek olarak, bir çalışmada, ashwagandha kökü ekstresi alan katılımcılar, plasebo grubuna kıyasla uykularında önemli gelişmeler yaşadılar.
2-Magnezyum
Diğer birçok “sakinleştirici” bileşen, çok çeşitli stres giderici takviyelerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres yönetimine yardımcı olmak için geliştirilen takviyelerde genellikle lavanta, magnezyum ve B12 vitamini bulacaksınız.
Sakinleştirici takviyeler, kas gevşemesine yardımcı olabileceği ve genel bir sakinlik hissi yaratabileceği için giderek daha fazla magnezyum içerir. Ek olarak, magnezyum takviyeleri, stresi azaltmak için bu takviyelerden birini kullanmanın ek bir avantajı olabilecek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ashwagandha gibi, mevcut araştırmalar magnezyumun vücutta bir stres hormonu olan kortizol salgılanmasını azaltarak stres ve kaygı düzeylerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bir magnezyum takviyesine ek olarak, aşağıdaki magnezyum açısından zengin gıdalar konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Avokado
Fasulye
Fındık ve tohumlar
Çikolata
2. Kafeini Azaltın
Kahve, çoğumuz için bir sabah ritüelidir, ister lezzet, ister enerji artışı olsun, ister tamamen alışkanlıktan olsun. Kahve çekirdekleri vücuttaki zararlı serbest radikallerle savaşan antioksidanlar gibi bazı sağlık yararları sunarken, kahvede doğal olarak bulunan kafein aslında stres ve kaygı duygularını şiddetlendirebilir.
Aslında araştırmalar, kafeinin stresin etkilerine katkıda bulunan kan basıncını yükseltebileceğini gösteriyor. Ek olarak, kafein ayrıca vücuttaki kortizol üretimini artırarak stres ve kaygı duygularını daha da şiddetlendirebilir.
Bir veya iki fincan sabah kahvesinden hoşlananlar için kafeinsiz bir seçeneğe geçmek iyi bir çözüm olabilir. Kafeinsiz kahvede hala bir miktar kafein olsa da, normal kahve çekirdeklerinde bulunandan önemli ölçüde daha azdır ve stres düzeylerini artırma olasılığı daha düşüktür.
Kafeinin algılanan stres düzeyinizi artırdığını düşünüyorsanız, diğer kaynaklardan da kafein alımınızı sınırladığınızdan emin olun. Enerji içecekleri, soda, çay ve bazı antrenman öncesi takviyeleri genellikle konsantre kafein kaynakları içerir. Diyetinizden kafeini daha da azaltmak için çikolata alımınızı azaltmayı düşünün.
3. Kişisel Bakım Rejimi
Kişisel bakıma birçok yaklaşım vardır ve her birimizin kendine özgü rejimi vardır. Bana rahatlatıcı ve hoşgörülü görünen bir şey, başka birine çekici gelmeyebilir veya ilgi çekici gelmeyebilir. Rahatlamanıza ve stresten kurtulmanıza neyin yardımcı olduğunu bulmak, stresin sizi ele geçirmesini ve zihinsel ve fiziksel sağlığınıza zarar vermesini engellemek için önemlidir.
Evde bir spa oluşturmak, kişisel bakımı uygulamanın kolay bir yoludur. Lavanta veya okaliptüs gibi sakinleştirici bir kokuya sahip köpük banyosu, bir rahatlama tonu oluşturmaya yardımcı olabilir. Islanırken, güzel bir saç bakımı, vücut ovma ve yüz maskesi rahatlamanıza katkıda bulunarak stresi eritmeye yardımcı olabilir.
Diğer kişisel bakım biçimleri arasında akşam yürüyüşüne çıkmak ve en sevdiğiniz podcast’i dinlemek, yakın bir arkadaşınızla telefonda sohbet etmek veya bir fitness sınıfına gitmek yer alabilir.
4. Egzersiz Yapın
Egzersiz, diğer fiziksel faydaların yanı sıra dolaşımı artırdığı, kardiyovasküler sisteminize meydan okuduğu ve kas oluşturduğu için fiziksel sağlık için kesinlikle harikadır. Ancak fiziksel aktivite aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da fayda sağlar.
Mayo Clinic’e göre, yogadan kardiyoya kadar her türlü egzersiz stresi azaltabilir. 7 Haftalık olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanını dahil etmek en faydalısı olsa da, herhangi bir kasıtlı hareket, ruh halinizi iyileştiren endorfin salınımınızı artırmanıza ve stres yönetiminize yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında, özellikle sıcak ve nemli aylarda susuz kalmamak önemlidir, bu nedenle yeniden kullanılabilir bir su şişesini el altında bulundurmak, egzersizinizi tamamlamak için harika bir alışkanlıktır.
5. Gününüzü Rahatlatın
Her günü stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olacak bir stres atma ritüeli ile bitirin. Kişisel bakım gibi, bu rutin herkes için farklı görünecektir.
Bazıları yukarıda açıklanan spa benzeri deneyimin tadını çıkarırken, diğerleri günlerini bitirmek için güzel bir fincan çayın ve rehberli meditasyonun tadını çıkarabilir. Bazıları için, sadece bir mum yakmak ve kitap okumak, yoğun bir günün ardından dinlenmeye ve yatmadan önce stresi atmaya yardımcı olabilir. Stresi azaltmanıza en iyi neyin yardımcı olduğunu bulmak için birkaç rutini denemeniz gerekebilir, ancak bunu yaptıktan sonra, bunu günlük bir ritüel haline getirmeye çalışın.
6. Uçucu Yağlar
Kişisel bakımınız veya stres atma rutininiz nasıl olursa olsun, bir difüzördeki uçucu yağlar rahatlamanıza yardımcı olabilir. Lavanta, papatya, bergamot, ylang-ylang ve adaçayı gibi kokuların stresi azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Difüzörünüzü gün boyunca sakinleştirici bir koku kombinasyonuyla çalıştırmak, stresinizi yönetmenize ve en stresli günlerde bile sizi daha sakin tutmanıza yardımcı olabilir.
Bu esansiyel yağlar, stres yönetimi ve rahatlamaya yardımcı olmak için en iyisi olsa da, diğer yağlar ek sağlık yararları sağlayabilir. Örneğin, bazıları difüzörünüze sığla eklemenin bağışıklık tepkinizi destekleyebileceğine ve nanenin çevrenize canlandırıcı, bir his verdiğine inanıyor.
7. Stresi Yönetmek İçin İyi Beslenin
Yediğiniz yiyecekler, stresten bunalmış hissetmek ile işler zorlaştığında serin ve rahat kalmak arasında fark oluşturabilir.
Şekeri sınırlamak, daha sakin hissetmenize ve dolayısıyla daha az stresli olmanıza yardımcı olabilir. İçeceklerde ve unlu mamullerde kullanabileceğiniz normal şeker yerine, düşük kalorili bir şeker ikamesi deneyin.
Ayrıca stresi yatıştırmaya yardımcı olması için haftalık menünüze somon gibi yağlı balıklar eklemeyi deneyin. Somon ve sardalya ve ton balığı gibi diğer balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, serotonin üretimini artırmaya ve stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu balık seçeneklerinin hayranı değilseniz, omega-3 takviyesi harika bir alternatiftir.
Ayrıca Neden Omega 3 Yağlarını Önemsemeliyiz?
Stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilecek diğer yiyecekler arasında enginar, kimchi, yumurta ve karaciğer ile daha önce listelenen magnezyum açısından zengin yiyecekler bulunur.
Yağsız protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve meyve ve sebzelerle tamamlanan çok yönlü bir diyetin tadını çıkarmak, genel sağlığınızı ve uzun ömürlülüğünüzü desteklerken, omega-3’ler ve magnezyum dahil olmak üzere besin gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Bu bölüm başlığında sizlere Stresi Azaltmanın 7 Kolay Yolundan bahsettik. Ayrıca beslenmenin stres ve anksiyete üzerindeki etkisini de unutmayalım.
Burada yazılanlar tavsiye niteliği taşımaz.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından getirmeniz mümkündür.
