Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz?
Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz?
Haydi Başlayalım…
Omega-3‘ler, hücre zarları oluşturmak ve sinirleri izole etmekten kan akışı, iltihaplanma, ruh hali ve beyin gücü gibi önemli işlevleri kontrol eden hormon benzeri maddeler olarak hareket etmeye kadar birçok hayati vücut işlevi için gereklidir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca kardiyovasküler, pulmoner, bağışıklık ve endokrin sistemlerinizin uygun performansı için kritik öneme sahiptir. Ayrıca mantarların da ruh hali ve depresyon üzerinde olumlu etkisi vardır. Burada bahsettik.
İnsan vücudu omega-3’leri üretemediği için, ihtiyaçlarınızı karşılamak için onları diyetinizde tüketmelisiniz. Teknik olarak, bitkisel gıdalarda bulunan daha kısa zincirli omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA), tek temel omega-3’tür, çünkü EPA ve DHA gibi daha uzun zincirli omega-3’ler ALA’dan oluşturulabilir. Bununla birlikte, balık, balık yağı veya alg yağı takviyelerinden önceden oluşturulmuş EPA ve DHA tüketmenin de faydaları vardır. Sağlıklı bir beden ve zihni korumak için, hangi gıdaların omega-3 açısından zengin olduğunu bilmeniz ve bunları günlük olarak diyetinize dahil etmeniz gerekir.
Omega-3 Kaynakları Neler?
Sürdürülebilirliği göz önünde bulundurarak, diyetinize hangi omega-3′leri dahil edeceğiniz sorusuna dönelim. Keten tohumu, chia ve ceviz gibi bitkisel omega-3 kaynakları olmasına rağmen, omega-3 ALA‘nın daha uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ile aynı faydaları sağlamadığını belirtmek önemlidir. Bu temel sağlıklı yağları sürdürülebilir bir şekilde tüketmenin en iyi yolu, mevsiminde ve yerel olarak yemektir. İşte omega-3’ler için en iyi sürdürülebilir seçeneklerden bazıları.
Keten Tohumu
Keten tohumu binlerce yıldır doğal ilaçlarda kullanılıyor! Yunanistan’daki Hipokrat’tan Amerika’daki Kızılderili uygarlıklarına kadar çeşitli kültürler bu küçük tohumların faydalarını kabul etti.
Bugün, keten tohumlarının mükemmel bir omega-3 ve lif kaynağı olduğunu biliyoruz. Bazı kanıtlar, keten tohumlarının kalp ve kan damarlarındaki hastalıkları hafifletmeye ve kan şekeri ile östrojen metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Keten tohumu dünya çapında yaygın olarak yetiştirilmektedir. En iyi ılıman iklimlerde yetişirler ancak oldukça dayanıklı bitkilerdir, bu nedenle zor koşullarda da büyüyebilirler. Bu nedenle, yerel kaynaklı keten tohumu bakkalınızda bulunmalıdır.
Keten tohumu yağını yemeklik yağ olarak değil salata sosu olarak da kullanabilirsiniz. Kapsüller halinde de mevcuttur, ancak aynı miktarda ALA sağlamak için çok sayıda kapsül almanız gerekir. Öğütülmüş keten tohumu, ALA almanın başka bir yoludur ve ayrıca diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır. Pişmiş ürünlere, salatalara ve yoğurda ekleyin!
Chia
Chia tohumları, bitki bazlı en zengin omega-3 kaynakları arasındadır. Chia tohumları Orta Amerika’ya özgü olsa da, raf ömürleri yaklaşık 4 ila 5 yıldır – bu nedenle, bir çanta satın aldığınızda, chia’nız hepsini yemenize yetecek kadar taze kalır! Chia tohumları sadece harika bir omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda lif, protein, kalsiyum, fosfor ve çinko kaynağıdır.
Chia tohumları bütün olarak yenebilir ve sıvılara maruz bırakıldığında yumurta ikamesi veya puding tabanı olarak kullanılabilecek bir jel oluşturur! Nefis bir chia puding tarifine buradan göz atabilirsiniz .
Chia tohumlarınızı kuru yemeyi tercih ederseniz, Harvard Halk Sağlığı Okulu onları öğütülmüş olarak yemenizi önerir , bu da sindirim sırasında emilime yardımcı olur. Dilerseniz chia tohumu yağı , keten tohumu yağı gibi salata sosu olarak da kullanılabilir ve kapsül şeklinde de bulunur.
Ceviz
Ceviz, omega-3’lerde yüksek olmasının yanı sıra birçok sağlık yararı sunar. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düzenli bir diyete kıyasla, cevizle zenginleştirilmiş bir diyetin daha düşük kolesterol ve daha düşük apoprotein B seviyeleri (kardiyovasküler hastalıkla bağlantılı bir protein) ile sonuçlandığını buldu.
Ceviz, Akdeniz ikliminde iyi yetişir, ancak aynı zamanda uzun bir raf ömrüne sahiptir; Türkiye’de ceviz yetiştiriciliği oldukça fazladır.
Cevizleri bütün olarak yemeyi sevmiyorsanız, hamur işlerinde kullanımı kolay olan ceviz ezmesi veya ceviz yağına yatırım yapabilirsiniz. Vaktiniz kısıtlıysa ve bir şeyler atıştırmaya ihtiyacınız varsa ceviz dolgulu nefis bir patlıcan karışımını deneyin veya zaten sağlıklı olan yemeklerinizi daha da besleyici hale getirmek için bir salatanın veya kavrulmuş sebze tepsisinin üzerine biraz ceviz serpin.
Yağlı balık veya Balık Yağı
Balıkçılık sektörünün sürdürülebilirliği konusunda hararetli bir tartışma sürerken, yediğiniz balığın hem balığın hem de çevrenin sağlıklı kalmasını sağlayacak şekilde yakalanmasını sağlamak için izleyebileceğiniz birkaç temel ilke vardır.
Balık Yağları ve Diğer Omega-3’lar
Omega-3‘lerinizi, özellikle EPA ve DHA’yı sürdürülebilir bir şekilde almanın en iyi yollarından biri, onları bir besin takviyesi olarak almaktır. Ek formun avantajlarından biri de saflıktır. Ek formlar tipik olarak EPA ve DHA‘yı konsantre ederken aynı anda cıva, diğer ağır metaller ve çevresel toksinlerin seviyelerini azaltır. Balık yağlarında cıva olmamasına özen gösterelim. Cıva toksik bir ağır metaldir.
Piyasada çok sayıda yüksek kaliteli takviye / supplument seçeneği var. (Carlson Omega 3 Balık Yağı) Sürdürülebilirlik açısından, Peru hamsisinden elde edilen balık yağı takviyeleri en sürdürülebilir olanlardır. Anchoveta, Peru hükümeti tarafından balıkçılık düzenlemelerinin sıkı bir şekilde uygulanması yoluyla sürdürülebilir bir kaynak olan küçük yem balıklarıdır. Bu balıklar, Antarktika’nın soğuk sularının Pasifik’in ılık sularıyla karıştığı, besin açısından zengin bir deniz ortamı sayesinde Peru kıyılarında gelişirler. Birkaç nedenden dolayı, bu Peru balık kaynağı diğer kaynaklara göre tercih edilir. Örneğin, Atlantik morina balığının sorunu, daha büyük bir balık olması ve çevresel toksinleri uzun süre biriktirmesidir. Dünya balık yağı pazarının talebini karşılamak için zar zor yeterli morina bulunduğundan, morina da sürdürülebilir bir kaynak değildir. Peru anchoveta, tüm deniz ekosistemini rahatsız eden çok düşük toksin seviyelerine sahip küçük bir balıktır. Peru anchoveta, hem Friend of the Sea hem de Marine Stewardship Council tarafından çevreye duyarlı ve sürdürülebilir bir omega-3 kaynağı olarak onaylanmıştır.
Krill Yağı
Krill yağı aynı zamanda mükemmel bir EPA ve DHA kaynağıdır. Krill, kril yağı üretimi için tipik olarak Antarktika Okyanusundan hasat edilen küçük karides benzeri hayvanlardır. Bu değerli doğal kaynağı korumanın yanı sıra diğer çevresel ve eko-sağlık faktörlerini de dikkate alan bir Sorumlu Krill Hasat Şirketleri Derneği (ARK) aslında var. Örneğin ARK, üreme mevsimi boyunca penguenleri korumak için Gönüllü Penguen Tampon Bölgeleri oluşturdu ve Antarktika Yarımadası’nın ucundaki alanı kalıcı olarak hasata kapattı. Antarktika’nın kril popülasyonunun yılda 379 milyon ton olduğu tahmin ediliyor ve önlem olarak uygulanan %1’lik bir avlanma sınırı var.
Son olarak, bir başka mükemmel sürdürülebilir EPA ve DHA kaynağı da deniz yosunu yağıdır. Balık yağlarına kanıtlanmış, sürdürülebilir bir alternatiftir. Sonunda, alg yağı üretimi EPA/DHA pazarının en büyük payını oluşturabilir. Bu sadece bir zaman meselesi.
Her zaman insanlara, kapsül başına kombine EPA / DHA aracılığıyla 1000 mg’a yakın omega-3 içeren birini seçerek, en “paranın karşılığını” içeren bir balık yağı seçmelerini tavsiye ederim.
Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz?
1600 mg ile yüksek seviyede EPA ve DHA seviyesi bulunan Carlson Balık Yağı Markası Buna Güzel Bir Örnek Olsun.
Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz?
Neden Omega-3’leri Önemsiyoruz? sorusunun en net cevabı vücut tarafından üretilmiyor olması ve sağlıklı bir yaşam sergilemek için EPA ve DHA’lara ihtiyacımız var. Yukarıda belirtmiş olduğumuz gibi EHA ve DHA kaynakları olan bir çok seçenek var. Fakat balık yağları genellikle en sık tercih edilenler arasındadır. Bilinen markaları araştırmak bu işte atılacak en doğru adım ve sonuçlarını verir. Kalp sağlığını korumanın en önemli yolları arasında Omega 3 balık yağının da önemi vardır. Bu yüzden önemsemek gerekiyor.
Omega 3’ler için balık yağı kapsülleri alırken bir uyarı; bunlar kanınızın pıhtılaşma olasılığını azaltabilir. Kanama bozukluğunuz varsa omega-3 takviyeleri almayın ve güvende olmak için büyük ameliyatlardan birkaç hafta önce durdurun. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından (iherb üzerinden) getirmeniz mümkündür.
