Sağlıklı Uyku İçin Hangi Magnezyum?
Magnezyum Hakkında Kısa Bir Yolculuk Yapalım
Uyku, fizyolojik ihtiyaçlarınız, bilişsel işleviniz ve ruh haliniz için hayati önem taşır. Uzun, tatmin edici bir uyku olmadan, işteki performans ve reaksiyon süresi dahil olmak üzere vücudunuzun birçok işlemi bozulur. Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyoruz, ancak insanların %48 kadarı yetersiz uyuduğunu bildiriyor.
Besinler, vitaminler ve mineraller ile bunların sağlıklı uyku üzerindeki etkileri ve faydaları arasında birçok ilişki vardır. Bu önemli minerallerden biri de magnezyumdur.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum temel bir elementtir ve vücutta en yaygın dördüncü mineraldir. Bu element vücudunuzun hücrelerinde, kemik, kas ve serum gibi bağ dokularında bulunur. Kısacası Magnezyum, 300’den fazla enzimatik reaksiyon da dahil olmak üzere vücuttaki birçok farklı işlem için gerekli bir maddedir. Ayrıca burada magnezyum formları hakkında bilgi verdik.
Araştırmalar, magnezyumun enerji üretimi, kas kasılması, sinir fonksiyonu ve kan şekeri kontrolünde rol oynayabileceğini ve bunların tümü rahat bir şekilde uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebileceğini göstermiştir. Magnezyum ayrıca hormon reseptör bağlanması, kan basıncı düzenlemesi, kardiyak uyarılabilirlik ve diğer birçok hücresel fonksiyon için temel bir gereklilik olan kalsiyum kanallarının kapılanması ile ilişkilidir.
Doğal magnezyum kaynakları arasında fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri, fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kaya tuzunda bulunur.
Neden Magnezyum Desteğine İhtiyacımız Var?
Magnezyum alımı için önerilen kılavuzlar 310 mg ila 420 mg arasındadır. Genç kadınlar daha az magnezyuma ihtiyaç duyarken, yaşlı kadınlar ve her yaştan erkek bu temel mineralden daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Nüfusun çoğunun neden magnezyum eksikliği yaşadığına dair çeşitli teoriler var. Olası bir teori, diyet seçimlerine odaklanır. Magnezyum açısından doğal olarak düşük olan etler, şeker ve beyaz un, dünya çapında diyetlerin temel öğeleridir. Çoğu diyetin bir başka büyük parçası olan işlenmiş gıdalarda da düşük magnezyum seviyeleri bulunur. Bazı yiyecekleri pişirme ve kaynatma şeklimiz (örneğin ıspanağı buharda pişirmek) yiyeceklerdeki magnezyum içeriğinin azalmasına katkıda bulunabilir.
Monokültür tarımın yaygın kullanımı (bir seferde yalnızca tek bir mahsulün ekilmesi), üründeki magnezyumun azalmasından da sorumlu olabilir. Muhtemelen pestisitler nedeniyle koyu yapraklı sebzeler gibi tipik olarak yüksek magnezyum içeren ürünlerde de azalmış magnezyum seviyeleri bulunmuştur. Pestisit kullanımı, topraktaki magnezyumu şelatlayarak bitkilerin magnezyumu emmesini ve yapraklarına dahil etmesini engelleyebilir. Pestisit ile işlenmiş ürünlerden kaçınmak için, doğal ve organik meyve ve sebzeler için alışveriş yapmaya önem gösterin.
Düşük D vitamini seviyeleri, antibiyotikler, antasitler, diyabet ve hatta doğal yaşlanma vücudunuzun magnezyum emilimini azaltabilir. Sigara ve alkol kullanımının da magnezyum düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Düşük magnezyum oranları, kronik enflamatuar bileşenlere sahip çeşitli durumlarla da ilişkilendirilebilir. Örneğin, zayıf uyku veya uykusuzluk vücutta enflamatuar ve oksidatif stresi artırarak magnezyum eksikliğine yol açabilir. Bu ilişki çift yönlüdür, yani bozulan uykunuz için magnezyum eksikliği sorumlu olabilir. Uyku ve magnezyumun nasıl ilişkili olduğuna girmeden önce, uyku döngülerinin normal olarak nasıl çalıştığından bahsedelim.
Uyku Kalitesi ve Magnezyum Arasındaki ilişki
Magnezyum eksikliği uykusuzluk yapar mı?
Uykunun iki ana düzenleyicisi vardır: vücudun ve beynin günlük ritimlerini düzenleyen sirkadiyen süreç ve homeostatik düzenleyiciler.
Hipotalamusun bir bölümü, uyku-uyanıklık aktivitesini ve endokrin salgıları yönlendiren yön sağlar. Beynin bu kısmı, aydınlık ve karanlık desenlerden ve sıcaklıktan etkilenir.
Retinalara (gözlerinize) ışık uygulaması sabahları beyne sinyal gönderir ve bireyleri sirkadiyen ritim olarak da bilinen 24 saatlik bir ritme göre senkronize eder.
Derin uyku veya uyku süresi eksikliği yaşarsanız, vücut bir sonraki uykunuzda uyku derinliğinizin ve sürenizin artmasını sağlamak için çalışır. Bu sebeple Magnezyum eksikliği uykusuzluk yapabilir. Aşağıda bunu biraz daha açalım…
Uyku Kötü Olursa Ne Olur?
Yetersiz uyku genellikle, önemli bir süre boyunca devam eden tatmin edici olmayan bir uyku miktarı veya kalitesi olarak ölçülür. Uykuya dalmada, uykuda kalmada veya siz hazır olmadan uyanmada zorluk içerebilir.
Yetersiz uyku prevalansı yaşla birlikte artar. Yaşa bağlı bazı uyku değişiklikleri arasında uyku süresinin azalması, uyku etkinliğinin azalması (yattıktan sonra gerçekte uyuyarak geçirdiğiniz sürenin yüzdesi) ve kısa dalga uykusunun (en derin uyku seviyesi) azalması yer alır.
Yetersiz uyku ve uykusuzluk çoğu insan için rahatsız edicidir ve yaşam kalitesini olduğu kadar iş performansını da olumsuz etkileyebilir. Yetersiz veya rahatsız uykunun sonuçları arasında hafıza zayıflığı, artan reaksiyon süresi, kısa süreli hafıza sorunları, genel sağlık kalitesinin düşmesi, sağlık maliyetlerinin artması, stres, kaygı ve depresif belirtiler yer alır.
Uyku değişiklikleri ve depresif belirtiler birbirini etkiler. Rahatsız uyku, depresif ruh hallerinin bir belirtisi olabilir, ancak birini uykudan mahrum bırakmak depresif ruh hallerine yol açabilir. Uyku apnesi gibi belirli solunum bozukluklarının uyku-depresif davranışlarla güçlü bir ilişkisi vardır. Uyku apnesi, bilişsel işlev bozukluğu ve gündüz uyku hali ile ilişkilidir.
Kronik uyku yoksunluğunun (bir haftadan uzun) nörotransmiter reseptör sistemlerini, özellikle de serotonin ve kortizolü yönetenleri değiştirdiği gösterilmiştir. Bunlar, depresif belirtiler bildirildiğinde değişen sistemlerin aynısıdır. Kronik uyku yoksunluğu, beyinde meydana gelen nörokimyasal değişikliklere atfedilebilen depresif semptomlara yol açabilir.
Sirkadiyen ritim bozuklukları da depresif semptomlara yol açabilir. Ek olarak, epifiz bezi tarafından üretilen ve uyku/uyanıklık döngüsü/sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin azalarak, özellikle yaşlılarda anormal sirkadiyen ritimlere ve depresif semptomlara yol açabilir.
Magnezyum Sağlıklı Uykuyu Nasıl Destekler?
Doğal ve sağlıklı bir seçenek olarak magnezyum takviyeleri kullanmak da dahil olmak üzere birçok müdahale yetersiz uykuyu yönetim altına alabilir. Klinik kanıtlar genellikle uyku desteği ile ilgili olduğu için magnezyum takviyesinin güvenliğini ve etkinliğini destekliyor bununla ilgili bazı araştırmalar mevcut.
Magnezyumun nöral fonksiyonlar ve uyku davranışları üzerindeki etkisi tam olarak anlaşılamamıştır, ancak magnezyumun normalde uyarıcı olan beyindeki NMDA (N-Metil-D-aspartik asit) reseptörlerinin doğal bir antagonisti olarak önemli bir rol oynadığını biliyoruz.
Magnezyum ayrıca uyku düzeninde önemli bir rol oynayan ve vücudunuzun sinir aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olan nörotransmiter GABA’nın (Gama-aminobütirik asit) bir agonistidir.
Temel olarak, magnezyum, merkezi sinir sisteminizin sağlıklı işlevini destekleyerek faydalar sağlar ve bu yollar, magnezyumun ruh halini destekleyen faydalarını açıklayabilir.
Magnezyum takviyelerinin de uykunun ilk yarısında sağlıklı kortizol seviyelerini desteklediği gösterilmiştir. Duygusal, fiziksel veya çevresel stresörler ve kortizol artışları, geceleri uyuyamamamıza neden olabilir. Bu nedenle, dengeli kortizol seviyelerini korumak, dinlendirici bir uykuya ilk adımınız olabilir.
Magnezyumun Kortizol Azaltıcı Etkisi
Magnezyumun kortizol azaltıcı etkisinin bir nedeni, mineralin ön hipofiz bezinden sağlıklı adrenokortikotropin (ACTH) salgılanmasını destekleyen NMDA antagonist özelliğinde yatıyor olabilir. ACTH, kortizol oluşumunda hız sınırlayıcı adım olan kolesterolün pregnenolona dönüşmesini önleyerek adrenal korteksten sağlıklı kortizol salgılanmasını destekler.
Akut veya kısa süreli stres ile idrar magnezyum atılımında bir artışla birlikte plazma magnezyum seviyelerinde bir artış görülmüştür. Vücut, magnezyumun stresin olumsuz fizyolojik etkilerini dengelemek için koruyucu bir rol oynaması amacıyla, aslında magnezyumu hücre içi alandan hücre dışı alana taşır.
Yüksek kortizol seviyeleri, beynin çeşitli bölgelerindeki serotonin seviyelerini değiştirebilir. Kronik veya uzun süreli stres ile, magnezyum eksikliği görülür ve düşük magnezyum seviyeleri, strese duyarlılığın artmasıyla artan beyin noradrenalini ile ilişkilendirilmiştir.
Stresli hissetmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gecenin bir yarısı uyanırsanız tekrar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Diyetinizi magnezyum ile desteklemek, vücudunuzu daha rahat hissetmeye teşvik etmenize yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, magnezyum bir kofaktör görevi görebilir ve serotonin reseptör iletiminin etkisini destekleyebilir.
Serotonin salınımının sakinleştirici oksitosin ve diğer hormonal aktivite üzerinde etkisi vardır. Genellikle kronik stresin neden olduğu serotonin azalması, depresif ve anksiyete benzeri semptomlara katkıda bulunan faktörlerden biri olabilir.
Magnezyum Sağlıklı Hormon Düzeylerini Desteklemeye Yardımcı Olabilir mi?
Sağlıklı Uyku İçin Hangi Magnezyum?
Magnezyum ayrıca sağlıklı uykuyu teşvik ettiği bilinen bir grup hormon olan östrojenlerin koruyucu etkilerini artırabilir. Östrojenler, magnezyumun plazmadan hücrelere kaymasına neden olarak, ATP üretimindeki rolünde verimli bir şekilde işlev görmesini sağlar. Östrojenler ayrıca stres faktörlerine verilen tepkileri azaltabilir ve bu da kortizol üretiminin azalmasına neden olur.
Magnezyum ayrıca psikolojik stresle başa çıkma yeteneğinizi destekleyen bir hormon olan sağlıklı prolaktin düzeylerinin korunmasına da yardımcı olabilir. Reseptöre bağlanarak oksitosin için pozitif bir allosterik modülatör görevi görür ve böylece vücudunuzdaki stres tepkilerini en aza indirir. Çalışmalar ayrıca, magnezyum takviyesinin, sirkadiyen ritminizin uyku kontrolünü olumlu yönde etkileyebilecek sağlıklı melatonin konsantrasyon seviyelerini desteklemek için faydaları olduğunu göstermiştir.
Magnezyum, vücudunuzun genel sağlığında önemli bir rol oynar ve sağlıklı uyku düzenleriyle ilişkilidir. Uyumakta zorluk çeken bireyler, magnezyum takviyelerini düşünmek isteyebilirler.
Sağlıklı Uyku İçin Hangi Magnezyum?
Sağlıklı Uyku İçin Hangi Magnezyum? sorusunun cevabını en iyi doktorunuz verecektir. Fakat genellikle uyku problemleri için magnezyum glisanat ön plandadır. (resimler temsilidir)
5 yaygın mineral eksikliği blog yazımıza bakabilirsiniz.
Stres, magnezyum ve beslenmenin önemine değindik.
Ayrıca magnezyum eksikliğine bağlı oluşabilecek hastalıklarla ilgili forum yazısı yazdık. Okuyabilirsiniz.
