5 Yaygın Mineral Eksikliği
Mineral Tam Olarak Nedir?
Mineraller, doğada bulunan kimyasal bileşikler veya moleküllerdir. Sıklıkla yan yana anılsalar da, mineraller vitaminlerden farklıdır . Sadece dünyanın ekosisteminde değil, aynı zamanda bitkiler, hayvanlar ve insanlar da dahil olmak üzere tüm canlı organizmaların genel sağlığında önemli bir rol oynayan inorganik maddelerdir mineraller.
Mineraller, insan vücudunda 5 gramdan fazla bulunuyorsa majör olarak sınıflandırılır. 5 gramdan daha az mevcutsa, mineral iz mineral olarak kabul edilir. Ancak büyüklükleri ne olursa olsun tüm mineraller, enzimlerin, proteinlerin ve hücrelerin optimum kapasitede çalışması için çok önemlidir.
5 Yaygın Mineral Eksikliğini Sıraladık
5 Yaygın Mineral Eksikliği Arasında Birinci Sırada
1- Demir
Demir, yer kabuğunun yüzde beşini oluşturur, ancak demir eksikliği dünya çapında en yaygın mineral eksikliğidir. Dünya çapında her üç kişiden birinin bu temel mineralde düşük olduğu tahmin edilmektedir. Çocuk doğurma çağındaki kadınlar en yüksek risk altındadır. Erkeklerin kanında tipik olarak toplam 4 gram demir bulunurken, kadınların kanında 3 gram bulunur.
Demir, en çok kırmızı kan hücrelerini veya hemoglobini normal seviyelerde tutmadaki rolüyle bilinir. Bir kişinin demiri düşük olduğunda, yeterli kırmızı kan hücresi üretemez ve bu da anemi olarak bilinen bir duruma neden olur. B12 vitamini ve folat eksikliği gibi başka anemi nedenleri de olsa da, düşük demir, bir kişinin anemik olmasının başlıca nedenidir.
Demir iki biçimde gelir: öncelikle hayvansal kaynaklardan gelen heme demir ve bitki kaynaklarından gelen heme olmayan demir. Ette demir tüketildiğinde, vücut alınan heme-demirin yaklaşık yüzde 30’unu emecektir. Demir bitkilerden, sert kabuklu yemişlerden ve tohumlardan tüketildiğinde, heme olmayan demirin yaklaşık yüzde 10’u emilir.
Demir Eksikliği Nedenleri
Diyette yetersiz alım
Zayıflama cerrahisi (gastrik bypass, tüp mide vb.)
ağır adet
Mide ülseri
Kolon polipleri (kanayabilir)
Malabsorpsiyon sendromu
Bağırsak hastalıkları (sızdıran bağırsak, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı)
Demir Eksikliği Belirtileri
Tükenmişlik
Soluk görünüm
Nefes darlığı
Göğüs ağrısı
Kalp çarpıntısı
Demir İçeren Gıda ve Besinler
Et (sığır eti, kuzu eti, hindi, tavuk, dana eti vb.)
Deniz ürünleri (karides, istiridye, ton balığı vb.)
Demir İçeren Sebzeler
Sebzeler (ıspanak, bezelye, brokoli, karalahana, lahana vb.)
Meyveler (çilek, karpuz, kuru üzüm, hurma , kuru erik vb.)
Fasulye (tofu, barbunya fasulyesi , mercimek )
Demir, yalnızca bir demir eksikliği teşhisi konulursa ve gıda kaynakları yeterli demir sağlamazsa alın.malıdır Bazı kişilerde hemo kromatoz adı verilen ve aşırı demir yüklenmesine neden olan bir durum vardır. Demir eksikliği teşhis edildikten ve takviye önerildikten sonra, birçoğu emilimi artırmaya yardımcı olacak C vitamini de alır.
Magnezyum Eksikiği Hakkında Bilmeniz Gerekenler
2- Magnezyum
İnsan vücudunda 350’den fazla kimyasal reaksiyonda yer alan bir enzim “ko-faktör” olan magnezyum çok önemlidir. Ortalama bir insanın vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum bulunur. Bunun yüzde biri serum ve alyuvarlarda, yüzde 90’ı ise kemik ve kaslarda bulunur. Kandaki düşük magnezyum seviyesi kişinin eksik olduğunu gösterir. Bununla birlikte, vücutta yeterli magnezyum bulunmadığında da normal bir kan testi yapılabilir. Genel olarak, dünya nüfusunun yüzde 75’inin en yüksek sağlık için gerekli olan yetersiz miktarda magnezyum tükettiği tahmin edilmektedir. Magnezyum da ”5 Yaygın Mineral Eksikliği’‘ arasında yer alanlardan.
Yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere magnezyum açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması önemlidir. Sıklıkla, diyet yeterli değildir ve bir ek bilgi gereklidir.
Bazı ilaçlar magnezyum eksikliği riskini artırır. Bu ilaçlar arasında asit düşürücüler olarak adlandırılabilir.
Magnezyum Eksikliğinin Nedenleri
Diyet yoluyla yetersiz alım
Zayıflama cerrahisi (gastrik bypass, tüp mide vb.)
Malabsorpsiyon
Bağırsak hastalıkları (Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı)
Magnezyum Eksikliği Belirtileri
Kas krampları
Bacak krampları (özellikle geceleri)
göz kapağı seğirmesi
Kalp çarpıntısı
Yüksek kan basıncı
Migren baş ağrıları
Gerilim baş ağrıları
Anksiyete belirtileri
Kabızlık
Kötü glikoz kontrolü
Aşırı aktif mesane (mesane düz bir kastır)
Magnezyumun Gıda Kaynakları
Kabak çekirdeği
Badem
Ispanak
Kaju fıstığı
Olgunlaşmamış Soya Fasülyesi
Kara fasulye
Bitter çikolata
Fıstık ezmesi
Avokado
5 Yaygın Mineral Eksikliği
Diyet yoluyla magnezyum elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, sağlıklı ve çok yönlü diyetleri olanlarda bile bu genellikle yeterli değildir. Magnezyum toz, tablet veya kapsül olarak mevcuttur. Magnezyum şelat (magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum malat veya magnezyum treonat gibi) formülü, optimum emilim ve verimlilik için idealdir. Magnezyum oksit formülasyonu kabul edilebilir, ancak bazen bazıları için gevşek dışkı gibi mide-bağırsak yan etkileri olabilir. Etikette belirtildiği gibi alın. İlerlemiş böbrek hastalığı olanlar, almadan önce doktorlarına danışmalıdır. Ayrıca magnezyum ile ilgili diğer konu başlığımıza göz atabilirsiniz. Bu ürünleri iherb üzerinden getirmek mümkün.
Calsiyum Eksikiği Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Kalsiyum’da 5 Yaygın Mineral Eksikliği Yer Alanlar Arasında
3- Kalsiyum
Kalsiyum vücutta ve yeryüzünde en yaygın minerallerden biridir. Aslında, vücut ağırlığımızın yüzde iki kadarı kalsiyumdan oluşur. Vücudumuzdaki kalsiyumun yüzde 99’unun kemiklerimizde, yüzde birinin ise kanda dolaşarak hücrelerde bulunduğu tahmin edilmektedir.
Kalsiyum, kalp kası kasılmaları dahil olmak üzere kemik ve kas sağlığından sorumludur. Diyette yeterli kalsiyum tüketilmediğinde sağlık komplikasyonları ortaya çıkabilir. Yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde, kalsiyum ve magnezyum genellikle dengelenir. Bir takviye alındığında, bir magnezyum takviyesi de eklenmelidir. Ayrıca kalsiyum emilimi için yeterli düzeyde D vitamini gereklidir.
Kalsiyum Eksikliğinin Nedenleri
D vitamini eksikliği
Yetersiz diyet alımı
Zayıflama cerrahisi (gastrik bypass, tüp mide vb.)
malabsorpsiyon
Bağırsak hastalıkları (sızdıran bağırsak, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı)
Kalsiyum Eksikliği Belirtileri
Diş sorunları
Depresyon
Kırılgan tırnaklar
Tükenmişlik
halüsinasyonlar
Menstrüel krampları
Kas krampları
Osteopeni/Osteoporoz
Kalsiyumun Besin Kaynakları
Tohumlar ( chia tohumları , susam tohumları)
Süt ürünleri (peynir, yoğurt)
Fasulye ve mercimek
Badem
Peynir altı suyu proteini
ben sütüm
Yeşil yapraklı sebzeler
İncir
Diyet yeterli kalsiyum sağlamadığında , günlük rejimlerine bir kalsiyum takviyesi eklemek gerekebilir. Takviye edenlerin çoğu günde 500 mg ila 1.000 mg alır. (doktor tavsiyesi gerekir) Kalsiyum karbonatın emilimi için yeterli mide asidi gerekir, bu nedenle onu yemekle birlikte almak en iyisidir. Asit azaltıcı kullananlar en iyi şekilde kalsiyum sitrat formülasyonu alırlar . Mercan kalsiyumu, kalsiyum glukonat veya kalsiyum laktat gibi diğer formlar da kabul edilebilir. Bazıları ayrıca kalsiyum-magnezyum formları veya kombinasyonları (kalsiyum-magnezyum-çinko kombinasyon) olarak çeşitlendirilir.
İyot Eksikiği Hakkında Bilmeniz Gerekenler
4- İyot
İyot da ”5 Yaygın Mineral Eksikliği arasında yer almaktır.” Küresel olarak, her üç kişiden birinin yetersiz iyot alımına sahip olduğu tahmin edilmektedir. Tiroid hormonunun üretimi ve enerji metabolizması için yeterli iyot gereklidir. Aşağıda listelenen semptomları olanlar veya tiroid rahatsızlığı olanlar, idrar iyot seviyesini kontrol ettirmek için doktorlarına danışmalıdır. Normal idrar seviyeleri > 100 mcg/L veya daha fazladır.
Eksik olduğunda, guatr (tiroid büyümesi) veya tiroid nodülleri gelişebilir. Düşük iyot seviyeleri, standart bir IQ testinde ölçüldüğü üzere yorgunluk, düşük vücut ısısı ve düşük zeka (13,5 puana kadar) ile de ilişkilidir. Bir fetüste ve erken çocuklukta ciddi eksiklik, zihinsel geriliğe neden olabilir.
İyot Eksikliği
Endocrine Review’da yapılan bir araştırmaya göre, iyot eksikliği Afrika ve Güney Asya’da yaygınken, Avrupa’daki insanların yüzde 50’sinde de hafif derecede iyot eksikliği var.
Nutrients’ta Norveçli hamile kadınlar üzerinde 2018 yılında yapılan bir araştırma, kadınların yüzde 55’e kadarının diyetlerinde yetersiz iyot alımına sahip olduğunu gösterdi. Avustralya Tiroid Vakfı’na göre, “Avustralya’da yaşayan çocukların ve hamile veya emziren kadınların %50’sinden fazlasının iyot eksikliği olduğu gösterilmiştir”.
Ayrıca, Journal Thyroid’de 2011 yılında yapılan bir araştırma, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların yaklaşık yüzde 10’unun orta ila şiddetli iyot eksikliğine sahip olduğunu gösterdi. Ek yüzde beş ila 10’unun hafif derecede eksik olduğuna inanılıyor. Başka bir deyişle, beş Amerikalıdan biri de eksik olabilir.
Japonya‘dakiler, deniz yosunu türleri olan wakame (undaria), nori (porphyra) ve kombu’nun (laminaria) rutin tüketimi nedeniyle diğer birçok ülkeye göre daha yüksek iyot alımına sahip olma eğilimindedir.
İyot Eksikliğinin Nedenleri
Yetersiz diyet alımı
Zayıflama cerrahisi (gastrik bypass, tüp mide vb.)
malabsorpsiyon
Bağırsak hastalıkları (sızdıran bağırsak, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı)
İyot Eksikliği Belirtileri
Soğuk parmaklar ve ayak parmakları
Tükenmişlik
Tiroid nodülleri/Guatr
Etkin olmayan tiroid
Depresyon
Beyin sisi/öğrenme ve hatırlama güçlüğü
Kilo almak
Saç kaybı
Kuru cilt
İyotun Gıda Kaynakları
Deniz ürünleri (ton balığı, karides ve morina)
Yosun (wakame, nori, kombu)
sebzeler
Süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, inek sütü)
Yumurtalar
Kuru erik
5 Yaygın Mineral Eksikliğini Sıraladık
5 Yaygın Mineral Eksikliği Arasında Çinko’da Var
5- Çinko
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya nüfusunun yüzde 20’sine kadar çinko eksikliği olabileceği tahmin ediliyor. Küçük çocuklar etkilendiğinde, büyüme engellenebilirken bağışıklık sistemi de olumsuz etkilenebilir, bu da tehlikeli bakteri ve virüslerle savaşmayı zorlaştırır. Güney Asya, Afrika ve Batı Pasifik’teki çocuklar, dünyanın diğer yerlerindeki çocuklardan daha yüksek risk altındadır. Kuzey Amerika ve Avrupa’da yaşlılar çocuklardan daha yüksek eksiklik riski altındadır.
Çinko Eksikliğinin Nedenleri
Yetersiz diyet alımı
Zayıflama cerrahisi (gastrik bypass, tüp mide vb.)
malabsorpsiyon
Rutin alkol alımı
Bağırsak bozuklukları (Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı)
İlaçlar (tansiyon için kullanılan idrar söktürücü ilaçlar)
Çinko İçeren Besinler
İstiridyeler
Et (sığır eti, dana eti)
Kümes hayvanları (tavuk, hindi)
Deniz ürünleri (balık, yengeç ve ıstakoz)
Tohumlar ( kenevir , kabak , ayçiçeği , ceviz , chia tohumu , keten tohumu )
Fındık (çam fıstığı, kaju fıstığı , brezilya fıstığı )
Çinko Eksikliği Belirtileri
Kuru cilt (dermatit)
koku kaybı
Zayıf yara iyileşmesi
Gecikmiş büyüme (eğer çocuklar yetersizse)
İshal
Zihinsel rahatsızlıklar
Hafıza kaybı
Saç kaybı
İktidarsızlık
Bağışıklığın azalması nedeniyle tekrarlayan enfeksiyonlar
Kişinin yaşına bağlı olarak, günde 2 mg ila 13 mg arasında çinko önerilir (doktor tavsiyesi) emziren kadınlar en yüksek gereksinimlere ve bebekler en düşük gereksinimlere sahiptir. Çoğu kaliteli multivitamin çinko içerir. Kemik sağlığı için faydalı olan kalsiyum-magnezyum-çinko kombinasyonlu takviyeler de vardır. Ancak bazıları ek çinkoya ihtiyaç duyabilir veya sadece çinko takviyesi alabilir. Çinko pastilleri, üst solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olmak için soğuk algınlığı ve grip mevsiminde sıklıkla alınır. (Resimler temsilidir)
B12 vitamini eksikliği de de bağırsaklardaki emilim problemlerinden dolayı ortaya çıkıyor. B12 vitamini eksikliği de yaygın problemler arasındadır. Bununla ilgili blog yazımız: Bağırsak kolonunu nasıl sağlıklı tutarız?
Magnezyumu Hangi Hastalıklarda ve Rahatsızlıklarda Kullanırız? Forum’da bundan bahsettik.
